Foto: iStock
- Minder televisie
- Goed verpakt
- Koop een wigkussen
- Aanscherping spanning
- Knielengte in bed
- Verander schoenen
- Meer magnesium
- Ga beter zitten
- Koele spanning
- Ontspan met muziek
- Geniet van de geur van rozen
- Koop eindelijk een nieuwe matras
- Kauwgom
- Je persoonlijke anti-pijn mantra
- Optimaal zicht
- Zit goed in de baan
- Koop een voetbalbank
- De verlichtende lumbago-positie
- Laat de adem stromen
- Opnieuw en opnieuw op blote voeten
- Strek in de stoel
- Controleer beha
- Ontspan nek
- Schakel de diepgang uit
- Losjes bellen
- Rijd ontspannen
- Bergpijnboom bad
- Water mars!
- Correct tillen, dragen, stoten
- Ent ent ent ent ent ent ent ent ent ent ent ent ent ent ent ent ent ent ent ent
- Vul met licht
- Kleed je luchtig aan
- Meng spier l
Gezonde rug
We verwachten onze rug vrijwel in het dagelijks leven. Zelfs kleine, fijne trucs en flitsoefeningen kunnen rugpijn helpen voorkomen. 33 tips.
In het verleden, in het verleden, was niet alles slechter. Tenminste niet voor de rug . Onze voorouders zwierven, verzamelden zich, jaagden. Gemiddeld liggen 20 kilometer, vaak meer, mensen uit het stenen tijdperk dag na dag achterover. En vandaag? Kantoormedewerkers beheren slechts 3000 stappen per dag, dat is slechts twee kilometer. Te weinig bewegen, te lang zitten zijn de belangrijkste redenen voor rugklachten. Geen wonder dat 75 procent van de volwassenen deze problemen te goed kent. Maar: de rug is dankbaar voor de zorg en voor een regelmatige rugtraining. De meeste klachten kunnen met weinig moeite worden geëlimineerd. Heb je ooit gehoord van gelijmde fascia? Een onontdekte aandoening die veel rugproblemen veroorzaakt.
Minder televisie
ONDERZOEKERS kwamen erachter: meer dan twee uur per dag tv kijken bevordert rugpijn. Veel beter: misschien zou één blok in plaats daarvan moeten gaan.
Goed verpakt
LINKS, RECHTS - ga zitten en sla met je vuisten recht van je borst af. Hierdoor komen de pijnstillende hormonen epinefrine en noradrenaline vrij en worden de rugspieren verwarmd.
Koop een wigkussen
WELKE STOEL HOUDT U VAN DE MEESTE ? Pak een middelzwaar wigkussen (medische uitrusting) en leg het op de stoel. Het is hoger aan de achterkant dan aan de voorkant. Dus het bekken kantelt naar voren, de rug strekt zich uit.
Aanscherping spanning
DE BEKENDE ACHTERKUNDIGE Prof. Dietrich Grönemeyer uit Bochum adviseert: "Dans!" Dat werkt alleen. Zet gewoon je favoriete muziek op en laat je lichaam de geluiden omzetten in beweging.
Kniebrace in bed
SUPER voor de wervelkolom tijdens de slaap: rugbielzen ondersteunen hun knieën met een kussen, zijbielzen leggen een kussen tussen hun knieën.
Verander schoenen
HIGH HEELS zijn chic, maar helaas ongezond. Studies tonen aan: uiterlijk na zes uur is de rug overbelast. Als je hoge hakken draagt, zorg dan dat je minstens een dag vrij hebt. Ideaal zijn een hakhoogte van maximaal drie centimeter en een schokabsorberende, flexibele zool.
Meer magnesium
HET MINERAAL is belangrijk voor de overdracht van zenuwen naar de spieren, het verlaagt hun spanning. Preparaten (bijvoorbeeld "Magnesium Verla", zonder recept, apotheek) kunnen spanning voorkomen.
Ga beter zitten
OP DE BANK, in de fauteuil: verander de zitpositie vaker. Op de loer liggen, je benen strekken, daar gaan nieuwe inzichten over - zodat je je rugspieren een gezonde verandering kunt geven.
Koele spanning
KOUD blokkeert pijnsignalen naar de hersenen. Bij acute rugpijn helpt vaak een cool pack. Doe de ijsblokjes in een diepvrieszak, wikkel het geheel in een doek en plaats 20 minuten. Neem dan een pauze, waarin je beweegt. Indien nodig volgt een nieuwe verpakking - maar alleen binnen 24 uur na de eerste pijn. Daarna is warmte beter.
Ontspan met muziek
STILLE geluiden, het beste van alles klassiek en zonder zingen, verminderen effectief stresshormonen in het lichaam. Op deze manier, vooral de spieren in de rug ontspannen, vonden Oostenrijkse onderzoekers uit.
Geniet van de geur van rozen
ONTSPANNEN geest, ontspannen rug: geef vaker een beetje pure Rösenöl op een zakdoek en proef het. Het aroma heeft een kalmerende werking op de hersenen, onbewuste spanning lost op.
Koop eindelijk een nieuwe matras
HARDLY: Is je matras ouder dan vijf jaar? Gelieve experts uit te wisselen, te adviseren en te slapen. Vaak is de matras niet (meer) ideaal voor de wervelkolom, spieren worden liggend getrokken, anderen samengedrukt. De ideale, iets hardere matras is afhankelijk van de slaaphouding onder schouders, bekken en billen, gelegen in de taille.
Kauwgom
SCHOUDER-, nek- of rugspanningen worden vaak veroorzaakt door stress. Onderzoekers ontdekten echter dat kauwgom hersengebieden stimuleert die stress kunnen dempen en dus spanning kunnen verlichten.
Je persoonlijke anti-pijn mantra
WANNEER HIJ U PRESTEERT, innerlijk zeggen: "Ja, de pijn is er, maar het is niet erg en het verdwijnt." Herhaal dit steeds opnieuw, zeer geconcentreerd. Je zult het voelen: het werkt echt. Amerikaanse psychologen hebben dat zelfs kunnen meten.
Optimaal zicht
PAMPER ZELF : "Staan betekent leunen en me bewegen." Zeg: Zit zo vaak mogelijk terwijl je staat, bijvoorbeeld op een deurkozijn. Of soms de ene, soms belast het andere been meer. Af en toe gespannen buik- en spieren. Het is ook goed als de voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
Zit goed in de baan
OK, aan de balie kun je niet zo nu en dan wat rondhangen. Maar het is ook goed voor de rug: pas de hoogte van de stoel aan zodat de knieën loodrecht gebogen zijn wanneer de voeten stevig op de vloer staan. Belangrijk: voldoende ruimte voor de onderarmen, het scherm bevindt zich op ooghoogte.
Koop voetenbankje
GRANDMOTHER goede oude voetenbank heeft iets voor zichzelf: het verlicht de rug terwijl je je tanden poetst bij de gootsteen, bij het aanbrengen van make-up voor de spiegel of tijdens het strijken. Staand rechtop, een voet op de bank, de knie van het andere been licht gebogen. Verander vaker.
De verlichtende lumbago-positie
HAAI scherp in het kruis? Ga dan voorzichtig op een deken op de vloer liggen. Plaats de onderbenen op een stoel, fauteuil of kruk. Ideaal: de knieën worden dan haaks gebogen. En pak een klein kussen onder de nek van je nek. Rust minstens 15 minuten.
Laat de adem stromen
BINNENSTE RUST onderdrukt het gevoel van pijn. Deze ademhalingsoefening brengt: Staand adem je door de neus diep in de buik. Met de adem, spreid je armen zijwaarts. Terwijl je door je mond uitademt, strek je je armen voor je borst uit. Allemaal lekker langzaam, 10 tot 15 herhalingen.
Opnieuw en opnieuw op blote voeten
... KOMT SNELLER! Zonder schoenen rollen de voeten netjes en moet de wervelkolom 50 procent minder druk weerstaan, volgens een Amerikaans onderzoek. Ga zo vaak mogelijk op blote voeten het appartement binnen. Geweldig, ook voor het immuunsysteem en de bloedsomloop: Tautreten op gras - als alternatief watertrappelen in de halfgevulde badkuip.
Strek in de stoel
FLASHOEFENINGEN op het bureau / computer brengen veel, bijvoorbeeld dit: Ga zitten, leg je voeten stevig op de vloer. Strek je rug alsof iemand je hoofd omhoog trekt door een touwtje. De schouders vallen eraf. Houd 10 seconden vast en laat het dan zakken. Herhaal dit nog een keer.
Controleer beha
VADER DAN EVIL is een slecht passende dagelijkse beha oorzaak voor rugproblemen. De riemen moeten duimbreedte hebben, opgevuld en niet te strak, de onderborstband anatomisch gevormd en elastisch. Beugelbeha's zijn volledig ongeschikt.
Ontspan nek
SPIERHARNAS in de nek leidt vaak tot verder ongemak in de rug. Maak de nek los: ga rechtop staan en vouw de armen aan de achterkant van het hoofd. Laat je kin langzaam naar je borst zakken, met je armen licht op de achterkant van je hoofd gedrukt. Hef vervolgens langzaam je hoofd op tegen een lichte weerstand van de armen. 10 keer.
Schakel de diepgang uit
ENKELE SECONDEN zijn voldoende en spierstrengen beginnen uit te harden in de rug. Gewoon omdat ze afkoelen. Ga uit de tocht. In het geval dat niet werkt, bijvoorbeeld op het werk: neem altijd een doek, een sjaal, een vest mee.
Losjes bellen
VASTE HARTEN tussen schouder en wang? Geen wonder dat dat gespannen is. En: houd de telefoon niet uit de vrije hand tegen uw oor, maar steun uw elleboog.
Rijd ontspannen
IN DE AUTO zit je rugvriendelijk wanneer de rugleuning zich in een hoek van 100 graden ten opzichte van de stoel bevindt, dus vlak voor helemaal rechtop. Ideale afstand tot het stuur: wanneer u het stuur neemt, zijn de armen bijna, maar niet volledig gestrekt.
Bergpijnboom bad
GEZOND WARM wordt geleverd met intensieve circulatie. Dit verzacht de spieren. Hoe? Met een berg dennenbad. Het water moet 39 graden warm zijn (badthermometer). Voeg 20 tot 30 druppels pijnboomolie (drogisterij, apotheek) toe aan het water. Geniet van het bad 15 tot 20 minuten.
Water mars!
2 LITERS VLOEISTOF per dag, liever meer drinken: water dempt de schijven weer, ze werken beter.
Goed tillen, dragen, voorover buigen
VROUWEN mogen NOOIT meer dan 10 kilo opbrengen. Als je iets te tillen hebt, doe het dan op deze manier: voeten meer dan heupbreedte uit elkaar. Op zijn knieën gaan. De rug is recht en slechts licht naar voren hellend. Extra tip: verdeel aankopen gelijkmatig over 2 zakken en draag aan beide kanten.
Maak de tas vaak schoon
ELK GRAM telt minder: in de hand of op de schouderriem - de handtas weegt aan één kant. Belangrijk: het zou aanzienlijk minder dan 5 procent van uw lichaamsgewicht moeten wegen. Bij 65 kilo levend gewicht is dat z. B. maximaal 3 kilo. Ideaal: een lange, brede en gevoerde riem over de borst en rug.
Vul met licht
Het medische tijdschrift "British Medical Journal" meldt verrassend: vitamine D-tekort veroorzaakt pijn in de skeletspieren van de ruggen . Vitamine D vormt de huid bij daglicht - ga er dagelijks minstens 30 minuten uit.
Kleed je luchtig aan
ENGER- riem, strakke tailleband - dit vertraagt de bloedsomloop en dwingt een onbewust stijve houding. Vuistregel: tussen tailleband / riem en huid moet bovenop de middelvinger liggen en wijsvinger moet nog passen.
Meng spierolie
GOED BLOODED is half gewonnen: meng 10 druppels pure rozemarijnolie (drogisterij, apotheek) met 2 eetlepels olijfolie. Dit masseert de pijnlijke gebieden gedurende ongeveer 5 minuten. Is ook een goede preventie tegen spierpijn vóór de sport.
