motivatie training
Gemotiveerd, gefocust en ook ontspannen zijn in stressvolle situaties: gebruik de mentale trucs van topsporters - elke dag!
Motivatie door mentale oefeningen
Professionele atleten laten ons zien hoe we ons precies kunnen concentreren op hoe je ondanks slechte dagvorm zelfs goed zou kunnen presteren.
Foto: Thinkstock
De focus ligt niet langer alleen op fysieke training. Met behulp van mentale oefeningen stimuleren topsporters steeds meer hun motivatie en activeren ze hun slapende energiereserves. Gebruik deze inzichten voor jezelf! Ontdek de meest effectieve strategieën van sportpsychologie voor uw dagelijks leven, voor meer succes en soevereiniteit in werk en vrije tijd.
1. Definieer het doel duidelijk
Ieder van ons heeft al iets besloten ("Vanaf nu wordt meer sport / minder zoet eten / bestelling in de chaos op het bureau gebracht!") - En heeft jammerlijk gefaald met de goede bedoelingen. Atleten werken altijd met duidelijke doelen om hun motivatie hoog te houden.
Omdat zelfs zij geen superman zijn, net als wij met tijdelijke terughoudendheid en gebrek aan motivatie. Sportpsychologen gebruiken de zogenaamde SMART-regel bij het motiveren van hun atleten. Het beoogde resultaat moet dus specifiek, meetbaar, aantrekkelijk, realistisch en getimed zijn. Met andere woorden, men formuleert een nauwkeurig, begrijpelijk doel dat een geschikte uitdaging vormt en dat kan worden gemeten door middel van tijd- of afstandsspecificaties.
De truc voor het dagelijks leven: wil je volgend jaar regelmatig sporten? Volgens de SMART-regel zou je doel kunnen zijn: "Ik wil de komende drie maanden drie keer per week 30 minuten joggen." Deze specifieke vereisten kunnen prachtig worden gecontroleerd en zijn daarom veel gemakkelijker na te leven dan algemene zinnen. B. "Ik wil in 2011 meer sporten".
2. Juich jezelf toe
Meestal nemen kijkers de rol op zich om hun sportidolen in wedstrijden te inspireren door te klappen, te zingen of te spandoeken. Je kunt dit principe echter ook zelf toepassen door een opbeurend motto of slogan te kiezen die je in de geest noemt - vergelijkbaar met een mantra in meditatie.
Dergelijke zinnen kunnen z. Bijvoorbeeld: "Ik ken mijn techniek", "Ik voel me veilig en sterk" of "Ja, ik kan het!". Sigurd Baumann, hoogleraar sporteducatie aan de universiteit van Bamberg, wijst erop hoe belangrijk een positieve formulering is. Iedereen die zegt: 'Ik ben niet bang voor de uitdaging', zijn onderbewustzijn wendt zich automatisch tot de term 'angst'. Beter: "Ik vertrouw de uitdaging echt."
De truc voor het dagelijks leven: in stressvolle werksituaties zoals een presentatie aan een groter publiek of een salarisonderhandeling met de autoritaire oversten, werkt deze tip geweldig. "Als ik terugga naar mijn hart en ontdek hoe de situatie voor mij zal uitwerken, hoe goed ik me daarna voel, kan ik veel meer ontspannen zijn", zegt sportpsycholoog Marion Sulprizio.
3. Schakel de binnenste koplamp in
Uitgebreide training, goede voeding, voldoende herstel: de perfecte wedstrijdvoorbereiding is complex, omdat je soms het zicht op de essentiële momenten kunt verliezen. Met de oefening "De innerlijke koplamp" kunnen dan prachtige prioriteiten worden gesteld, legt de psycholoog Dr. med. Gaby Bußmann.
Ze zorgt voor talloze competitieve atleten die uitstekend op deze oefening reageren: stel je voor dat er een koplamp in het hoofd zit. De lichtstraal kan alles wat belangrijk is in fel licht verlichten en alles buiten in het donker achterlaten. Voor taken die volledige concentratie vereisen, is deze "innerlijke schijnwerper" gericht op de huidige prioriteit.
Als twee of drie aspecten tegelijkertijd belangrijk zijn, wordt de lichtstraal verder verstrooid, wordt de aandacht verdeeld. Zodra een taak is voltooid, wordt de koplamp weer geestelijk verlaagd, waardoor in figuurlijke zin energie wordt bespaard tot de volgende inzet.
De truc voor het dagelijks leven: zodra je vastloopt in details en in chaos terechtkomt, bijvoorbeeld bij het organiseren van documenten, wordt deze strategie gebruikt. De mentale plek helpt je bij het gestructureerd sorteren van belangrijk naar onbelangrijk.
4. Activeer nieuwe energie
Te weinig herstel toegestaan, zijn de batterijen leeg? Vooral prestatiegerichte atleten kennen het gevoel van buitensporige eisen en vermoeidheid. Dan, in plaats van bloed, lijkt lood door het lichaam te stromen, elke eis wordt een inspanning. "Vaak moet je dan toegeven dat de regeneratie te kort was en in de afgelopen tijd te veel heeft geëist", zei de sportpsycholoog Marion Sulprizio.
"Er zijn echter goede mogelijkheden om reserves op de korte termijn te mobiliseren als je fit wilt worden voor een trainingssessie." Luisteren naar muziek met een rijritme, zoals de "Rocky" soundtrack, dynamisch op het ritme bewegen - dit is hoe je positieve trillingen kunt bereiken bouwen. Ook adviseert Sigurd Baumann in zijn boek "Psychology in Sport" te activeren door snelle bewegingen, zoals met sprongen, torso-bochten en armcirkels.
"Psychology in Sport" door Sigurd Baumann (Meyer & Meyer, ongeveer 23 Euro) bestel hier bij Amazon.de >>
De truc voor het dagelijks leven: laad uw batterijen op door te bewegen wanneer de vermogenscurve daalt! In plaats van sterke koffie, fysieke activiteit - bijv. Bijvoorbeeld vijf minuten in de wasruimte - het elimineert vermoeidheid, verbetert de bloedcirculatie en zorgt ervoor dat u zich weer ontvankelijker voelt. Nog beter, je kunt jezelf motiveren als je tijdens de oefeningen naar muziek luistert.
5. Aandacht vragen
Op het juiste moment top-geconcentreerd zijn, om een lang geoefende bewegingsvolgorde precies te kunnen achterhalen - met de gedachten in het hier en nu om professionele atleten hard te blijven. Gaby Bußmann beveelt dan mindfulness-oefeningen aan: "Je kunt bijvoorbeeld bewust voelen hoe de schoen je voet bedekt."
Zeer aandachtig voor het contact van de huid met de omringende schoendekking of als alternatief richten op een ander contactpunt tussen de huid en een deel van kleding of een sieraad. Is het materiaal op de huid zacht of hard, koel of warm? Hoort men een geluid bij het bewegen, zoals het ritselen van stof of het knarsen van leer? Deze zoektocht naar sporen met al je zintuigen fungeert als een innerlijke pauzeknop en bundelt betrouwbaar al je aandacht.
De truc voor het dagelijks leven: in alle situaties waarin je jezelf betrapt op het mentale ronddwalen, kun je je opnieuw concentreren op het hier en nu: bijvoorbeeld op een feest met een superstemming, waarin je volgende week opnieuw de gevreesde tandartsafspraak terugkomt. Om jezelf terug te brengen in het heden, kan de zinverscherping geweldig worden gebruikt: wat smaakt de cocktail, hoe werkt de bas uit de luidsprekers in de maag?
6. afdichtingsschotten
Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige tennisspelers een handdoek over hun hoofd hangen in de pauzes aan de zijlijn? "Dit is een geweldige manier om de stroom informatie van buitenaf te doseren en een stimulerende omgeving te creëren om jezelf te centreren", zegt Marion Sulprizio.
Zulke kleine ontsnappingen werken concreet, omdat de atleet zich alleen verzamelt in zijn cabine of als in het handdoekvoorbeeld, door te zoeken naar een variant die ondanks afschermingsomgeving zorgt voor afscherming. Sigurd Baumann noemt ook een visualisatie die kan helpen bij de innerlijke terugtocht. Namelijk het idee om kalm en gecontroleerd te zijn op een verkeerseiland, terwijl het verkeer langs de buitenkant stroomt maar uw persoonlijke toestand niet verstoort.
De truc voor het dagelijks leven: deze oefening helpt, als je het gevoel hebt, de emotionele controle te verliezen, bijvoorbeeld omdat de partner woedend is en je je oneerlijk behandeld voelt. Een korte ruimtelijke afbakening, wanneer je de deur uitgaat en diep ademhaalt, kan dan helpen om de innerlijke balans weer te vinden.
7. Verminder effectief druk
Persoonlijke wensen die voldoen aan de verwachtingen van de coach en de verwachtingen van de fans: voor atleten is het onvermijdelijk, dag na dag met een zekere nerveuze druk. Daarom spelen ontspanningstechnieken een belangrijke rol in hun dagelijks leven. "Vooral nuttig zijn dan technieken die noch vervelend zijn om te leren, noch omslachtig in de uitvoering, zoals. Bijvoorbeeld, de ontspanning van bliksem ", zegt Gaby Bußmann.
Daarbij zit of staat de atleet comfortabel, maar rechtop en stelt zich voor dat hij een marionet is wiens ledematen aan touw zijn bevestigd. Hoofd, armen en handen, benen en voeten worden vastgehouden in de notie van de draden.
Stel je nu eens voor hoe iemand alle draden plotseling en gelijktijdig doorsnijdt, zodat alle delen van het lichaam die daarvoor werden vastgehouden, licht naar beneden hangen. Bovendien adem je uit. Het hele spierstelsel moet na deze oefening van top tot teen ontspannen aanvoelen.
De truc voor het dagelijks leven: laat het tussendoor los: als het dagelijkse leven vervelend is en u zich bijvoorbeeld gespannen voelt in het stop-and-go-verkeer 's ochtends bij het rode licht of in een korte minuut tussen afspraken op kantoor.
8. Zoek het juiste symbool
Een doelman die zichzelf gelijkstelt met een springende panter, een sprinter die denkt aan een strakke veer voor het opstijgen, of een sportman die de nodige rust vindt door zich te identificeren met een rots. Sigurd Baumann beschrijft dergelijke symbolisaties als een effectieve manier om dit te doen perfectioneer uw eigen prestaties.
En het vinden van symbolen kan worden toegepast op een breed scala aan behoeften. Wie grip wil krijgen op opwinding, stelt zich een rustige rivier voor, die moet worden aangedreven, neemt een springend hert als rolmodel.
De truc voor het dagelijks leven: maak uw eigen individuele iconische afbeelding en breng deze over naar uw huidige situatie. Noem het in periodes van vermoeidheid of overmatige opwinding, bijv. In het geval van een familieziekte (het nuttige symbool kan een bewortelde boom zijn), tijdens een zware processie of van baan veranderen (een symbool van verandering zoals een rups die een vlinder wordt, zou denkbaar zijn).
9. Laat de adem stromen
Vooral als we opgewonden of gespannen zijn, hebben we de neiging om sneller en oppervlakkiger te ademen dan normaal. De deelnemers aan belangrijke sportevenementen zijn niet anders dan iemand die moet slagen voor een beslissend interview. Het probleem is dat het lichaam minder goed van zuurstof wordt voorzien, wat kan leiden tot vermoeidheid en een slechte concentratie. Om in een rustiger modus te komen, helpen vaak eenvoudige oefeningen u zich te concentreren op een diepe ademhaling.
Gaby Bußmann beveelt de volgende techniek aan: "Je kunt deze oefening liggend, zittend of staand doen. Neem een minuut, twee minuten, sluit je ogen. Adem dan zo kalm en diep mogelijk - door de neus, laat de adem langzaam door de mond ontsnappen. "Bij elke uitademing stelt men zich zeer intens in hoe alle spanning uit het lichaam stroomt. Het uitademen moet iets langer duren dan het inademen.
De truc voor het dagelijks leven: haal diep adem! En elke keer krijg je de indruk dat je "buiten adem" bent en oppervlakkiger dan normaal. Dit kan het geval zijn in veel overuren door een loopbaanpromotie of in een relatiecrisis met uitputtende discussies. De eenvoudige, maar zeer effectieve oefening helpt altijd tussendoor om nieuwe kracht te trekken.
10. Gebruik kracht van afbeeldingen
Vaak is het niet voldoende om fysiek goed voorbereid een wedstrijd aan te gaan. Zelftwijfels of faalangst veroorzaken soms een blokkade en de atleet is ondanks fysieke topvorm niet in staat zich zijn prestaties volledig te herinneren. "Een foto zegt meer dan duizend woorden - deze wijsheid kan worden gebruikt om het zelfvertrouwen te versterken", zegt Gaby Bußmann.
Het bekijken van eerdere foto's die een succesvol moment in het leven van de atleet weergeven, is bewezen. Opnamen van succesvolle wedstrijden en prijsuitreikingen maken duidelijk: "In het verleden heb je jezelf al in topvorm kunnen presenteren, je hebt alle voorwaarden om vandaag weer succesvol te zijn!" Zo kom je in een positieve basissfeer, de houding Wordt automatisch vastgezet.
De truc voor het dagelijks leven: als je een taak niet durft te doen, bijvoorbeeld in een nieuwe professionele omgeving, waar je eerst aan moet wennen, maak je herinneringen aan positieve ervaringen wakker! De motiverende momenten hoeven niet noodzakelijkerwijs de inhoud van de huidige situatie weer te geven - zelfs als je naar prachtige foto's van je familie of uit je laatste vakantie kijkt, kan dit innerlijke kracht overbrengen of stress relativeren.
11. Gebruik rituelen en mascottes
Ik weet zeker dat je je de blauwe kasjmiertrui van Jogi Löw herinnert, die uiteindelijk een gegarandeerde winnaar van de FIFA World Cup 2010 werd, omdat de nationale coach hem in verschillende succesvolle wedstrijden had gedragen. Klassiek geval van bijgeloof, zoals het bij veel atleten voorkomt. "Er zijn atleten die drie keer vóór de race op het rechterbeen moeten springen of met slechts een bepaald paar schoenen moeten concurreren", bevestigt Marion Sulprizio.
Gaby Bußmann kent dergelijke gewoontes ook: "Sommige atleten kunnen alleen presteren door de wedstrijdoutfits te dragen. Ze stellen ook hun dagelijkse persoonlijkheid uit met hun normale kleding. "Kortom, beide experts beschouwen dergelijke praktijken als heilzaam, omdat ze veiligheid overbrengen. Het moet echter niet te ingewikkeld zijn om de rituelen uit te voeren, zoals een groot team van toegewijde escorts die aanwezig moeten zijn.
De truc voor het dagelijks leven: als u de gebruikelijke comfortzone verlaat en bijvoorbeeld voor het eerst op een lange reis alleen, kunnen uw favoriete trui, het vertrouwde parfum of een dagboek zekerheid bieden: van zulke kleine, positief bezette objecten, kunt u veel kracht putten.
12. Blijf nieuwsgierig
Hoewel professionele atleten geen typische acht uur per dag op de bureaustoel kennen. Niettemin moeten ze zich ook beschermen tegen routine in de dagelijkse routine. "Het is aangetoond dat je acuut gestresst kunt voelen door onderstress of verveling, met alle bekende symptomen zoals migraine of gastro-intestinaal ongemak. Men spreekt van het "Bore out" -syndroom ", zegt Marion Sulprizio.
De beste tegenstrategie: altijd op zoek naar variëteit, niet rusten op het bewezen. "Voor atleten kan dit het variëren van een oefening in tempo of belasting, of het gebruik van het andere been bij het springen en het gebruik van de andere arm bij het gooien zijn." Een nieuwe trainingspartner of apparaatveranderingen zijn ook variatiemogelijkheden.
De truc voor het dagelijks leven: breng afwisseling in alle dagelijkse routines die als routine aanvoelen, of het nu de gebruikelijke manier van werken is of het standaard ontbijt met toast en koffie. Ga naar je werk, maar train, soms fiets, soms auto, op zoek naar nieuwe routes En wat dacht je van ontbijtgranen, roerei, bagels of croissants, thee, cacao of vers geperst sinaasappelsap? Je fantasie is elke dag in trek.
experts
Dr. Gaby Bußmann (l.), Afgestudeerd psycholoog, werkt op het gebied van competitiesporten, onder meer voor het Olympisch trainingscentrum in Westfalen. Ze is lid van het Federaal Instituut voor Sportwetenschappen en Sportpsychologie (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, afgestudeerd psycholoog, onderzoeksmedewerker aan de Duitse sportuniversiteit in Keulen, met een focus op gezondheidscoaching en stressmanagement. Samen met collega's zorgt ze voor een internetplatform (www.mentaltalent.de).
Sport: Oefeningen voor geweldige benen op JOY Online >>
