21 Gezonde Salade Recepten Afslanken 3 pond met salade: het ultieme 7-daagse dieetplan

• 2015

Wil je 3 pond verliezen? Dat kan met onze salades: ze zijn binnen 25 minuten klaar, ideaal om te bereiden - en ideaal om mee te nemen.

1. Hoe maak je de perfecte slanke salade samen
2. 7 typische mesten op de salade
3. 7 dagen, 21 salades - onmiddellijk 3 kilo weg: 21 gezonde recepten voor salades

Op zomerse dagen hebben we zin in een lichte maaltijd - en een paar kilo minder. Salades zijn ideaal. Degenen die nog steeds denken dat ze nogal saai zijn in termen van culinaire hoogstandjes, vergissen zich: de verscheidenheid aan groene bladeren, rauwe groenten en bijgerechten is enorm - en ze zijn het beste wat je figuur kan overkomen. Waarom? Omdat ze goed verzadigen zonder de maag te belasten. En, indien optimaal samengesteld, neem metabolisme-activerende vitamines (bijvoorbeeld vitamine C in paprika) en mineralen (bijvoorbeeld zink in granen en vlees) mee. En je kunt meteen 3 pond verliezen.

Nog een pluspunt: ze vullen je snel en lang! De reden: salade wordt heel lang gekauwd - zodat de maag een sattelend signaal naar de hersenen kan sturen voordat hij te veel eet. Veel vezels en eiwitten houden het spijsverteringsstelsel lang bezig, zodat je je fit voelt, zelfs zonder tussendoortjes tot de volgende maaltijd. Omdat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, zijn er ook geen verlangens. Was er maar niet de plantaardige Schnippelei, die velen afschrikte. Het goede nieuws: het is veel minder werk dan u in eerste instantie denkt.

U kunt tijd besparen door goed te plannen. Raak geïnspireerd door onze receptenplanner en kook daarna een week lang. Praktisch: alle recepten zijn klaar in niet meer dan 25 minuten en kunnen goed worden bereid en ingenomen, zelfs ontbijt. Dus je kunt gemakkelijk tot 3 pond per week verliezen!

Hoe maak je de perfecte slanke salade samen

Groen creëert volume: de basis van uw saladebord moet sla zijn. Van hen houden van veel - en ook bittere variëteiten zoals radicchio of witlof. Hoe meer variëteiten, hoe meer voedingsstoffen.

Rauw voedsel verzadigt: kies ten minste twee tot drie soorten rauw voedsel, bijv. Rode biet, wortelen, komkommers, paprika, venkel, tomaten. Rauw voedsel moet grondig worden gekauwd en helpt om vol te raken.

Verzadigende koolhydraten: graanproducten zoals pasta, rijst, bulgur, couscous, quinoa, maar ook aardappelen bevatten vezels. Kies een variëteit. Als u liever koolhydraatarm eet, kunt u het weghalen of slechts 1-2 eetlepels nemen.

Eiwit bevordert vetverlies: vlees, vis, tofu, eieren of peulvruchten verzadigen gedurende minimaal 3-4 uur. Kies 1-2 soorten (Let op: vermijd paneren) Een goede portie is 120-150 g (bijv. 2 eieren).

Fruit biedt zoete vitamines: een of twee soorten fruit geven de salade een verrassende smaak en waardevolle vitamines.

Dressing: meng 2 theelepels azijn en 1 theelepel olie naar smaak met magere yoghurt, zure room, hummus, gepureerde avocado, tomatenpuree of mosterd.

7 typische mesten op de salade

Zuivelvallen liggen vooral op de loer bij saladebuffetten. Hoe calorieën te besparen:

Wil je een platte buik? Deze 9 oefeningen geven je een platte buik in 5 minuten.

7 dagen, 21 salades - meteen 3 kilo weg: 21 gezonde salade recepten

Knapperig vers en met de beste ingrediënten voor een actieve stofwisseling - onze 21 salades maken je slank van plezier.

DAG 1

In de ochtend: fruitsalade met sojayoghurt

Snijd 1 banaan, 1 appel en 80 g druiven. Serveer met 30 g gehakte walnoten en 100 g vanille- en sojayoghurt.

C a. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Lunch: romige bloemkoolsalade

Ingrediënten (1 persoon)

• 1 el salade mayonaise,
• 2 el volle melkyoghurt,
• ½ theelepel mosterd,
• 1 el witte wijnazijn,
• Zout, peper,
• ½ hoofd bloemkool,
• 25 g hazelnootpitten,
• ½ sla,
• 1 groene appel

voorbereiding

Mix mayonaise, yoghurt, mosterd en azijn, breng op smaak. Snijd bloemkool in kleine stukjes. Rooster hazelnoten, hak. Snijd de salade in reepjes. Snijd de appel in stukjes.

Meng bloemkool, noten en appel, besprenkel met slasaus. Strooi er sla over.

ongeveer 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Avond: bladsalade met geitenkaas

Was ½ radicchio-salade en 50 g veldsla, schud droog. Schil ½ rode ui en snijd in dunne ringen.

Snijd 50 g camembert van geiten in dikke plakjes. Plaats op een lade bekleed met bakpapier. Gratin in de hete oven op 200 ° C gedurende ongeveer 4 minuten.

Laat 10 g spek in een pan. Pel en hak 1 teentje knoflook. Meng knoflook met 1 theelepel azijn, 2 theelepels citroensap, 1 theelepel olijfolie. Breng op smaak met zout en peper.

Leg de salade op een bord, leg de kaas erop en besprenkel met de vinaigrette. Bedek met spekjes en uienringen.

ongeveer 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

DAG 2

Ochtend: zoete salade met couscous en bessen

Laat 60 g couscous ongeveer 10 minuten sudderen in 60 ml kokend water. Meng met ½ theelepel kaneel en 1 theelepel honing. Serveer met 100 g bosbessen en 30 g noten.

ongeveer 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

Lunch: Matjes salade

Ingrediënten (1 persoon)

• ½ sla,
• ½ appel,
• ½ rode ui,
• 2 takken van dille,
• ½ augurk,
• 25 g zure room,
• 75 g magere yoghurt,
• 1 theelepel citroensap,
• 100 g kipfilet

voorbereiding

Snijd salade en appel in stukjes. Hak ui, dille en komkommer. Roer zure room en yoghurt met sap, seizoen. Hak de filet van paté met sla, ui, appel, dille en dressing fijn.

ongeveer 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

'S Avonds: Italiaanse kipsalade op geroosterd brood

ongeveer Snijd 150 g kipfilet. Bak in ½ theelepel beboterde boter, breng op smaak. Kwart 50 g kerstomaatjes. Hak 15 g olijven.

2 sneetjes roggebrood toast. Wrijf met een teentje knoflook.

Hak knoflookteentje fijn. Meng met vlees, olijven, tomaten en 3 el volle melkyoghurt. ½ bos raket hakken, vouwen, seizoen.

Schik salade op brood, bestrooi met roze peper.

ongeveer 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

Voedingsplan: verlies 10 kg in 4 weken

DAG 3

In de ochtend: avocado- en tomatensalade

Snijd ½ avocado en 1 tomaat in blokjes. Meng met 1 eetlepel olijfolie en 2 eetlepels citroensap. Hak 3-4 stengels koriander en serveer. Breng op smaak met zout en peper.

ongeveer 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

'S Ochtends: Spruitjes en pancetta-salade

Ingrediënten (1 persoon)

• 250 g spruitjes,
• Zeezout,
• 20 g amandelen,
• 20 g Pancetta,
• 60 g witlof,
• 1 el olie,
• 1 el donkere balsamicoazijn,
• 1 snufje suiker,
• peper

voorbereiding

Bouillon spruiten in gezouten water gedurende 4-5 minuten. Hak amandelen fijn. Snijd pancetta in reepjes, witlof in stukjes.

Geroosterde amandelen en pancetta in olie. Zwaai kool erin. Blus af met azijn. Serveer met salade, seizoen.

ongeveer 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Avond: Salade met zalm en spinazie

Wrijf de schil van ½ limoen. Pers sap. Maal 5 g gember. Dobbel 1 sjalot.

Meng met gember, limoensap en schil, breng op smaak. Hak ½ peper.

Kruid 160 g zalmfilet, verander in 2 eetlepels bloem. Bak de vis 2-3 minuten aan elke kant in 1 theelepel olie.

Meng 25 g spinazie, peperklontjes en dressing. Serveer met vis.

ongeveer 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

Calorieën verbranden: 24 geheimen voor gewichtsverlies die maar 1 minuut duren

DAG 4

Ochtend: exotische salade

Snijd 80 g ananas, 80 g druiven en 50 g schapenkaas in kleine stukjes. Meng met 1 el geraspte kokosnoot en 1 el citroensap. Schik op 1 volkorenbroodje.

ongeveer 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Lunch: wortel- en komkommersalade

Ingrediënten (1 persoon)

• 15 g gezouten pinda's,
• 100 g wortels,
• 100 g komkommer,
• 25 g drankje. kersen,
• ¼ bosje dille,
• 2 stengels munt,
• 30 ml vers geperst citroensap,
• 1 theelepel honing,
• Zout, peper,
• 1 snufje gemalen koriander,
• 15 ml olijfolie,
• 110 g kikkererwten (blik)

voorbereiding

Hak noten en braad. Dobbel wortels. Halveer komkommer en snijd ze in dunne plakjes. Hak kersen. Dille hack. Pluk muntblaadjes.

Meng citroensap, honing, zout, peper, koriander en olie.

Meng wortelen, komkommer, kikkererwten, noten, kruiden en kersen. Meng vinaigrette. mogelijk laat het los.

ongeveer 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

Avond: pastasalade met pesto

Halveer 100 g kerstomaatjes. Kook 80 g noedels, koel. Serveer met 1 eetlepel pesto en tomaten.

ongeveer 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

Goede koolhydraten: de top 10 als een lijst

DAG 5

Ochtend: rijstpapsalade

Snijd 1 nectarine en 1 banaan in kleine stukjes. Bestrooi 200 g gekookte rijstpudding met kaneel en suiker. Serveer met fruit.

ongeveer 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Lunch: Bulgursalade met kip en kersen

Ingrediënten (1 persoon)

• 60 g kipfilet,
• ¼ l bouillon,
• 25g Bulgur,
• zout,
• 50 g kersen (glas),
• 15 g pistaches,
• ¼ granaatappel,
• ¼ bos lente-uitjes,
• ¼ bosje munt,
• ¼ bosje koriander,
• 1 el citroensap,
• ½ theelepel honing,
• 1 el olie,
• peper,
• 15 g walnoten

voorbereiding

Kook vlees in bouillon. Kook bulgur met 50 ml water, breng op smaak, laat het zwellen. Pak het vlees op. Giet kersen af. Hak pistaches fijn. Granaatappelzaden verwijderen. Snijd de lente-uitjes in ringen. Hak munt en koriander. Meng citroensap, honing en olie, breng op smaak. Meng ingrediënten met vinaigrette en gehakte walnoten.

ongeveer 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

Avond: spruitensalade

Meng 2 theelepels pindakaas met water, 1 theelepel sojasaus en chili. Voeg 30 g walnoten met saus toe over 200 g taugé.

C a. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

De 32 beste vetmoordenaars: afvallen trouwens

DAG 6

Ochtend: tomatensalade met geknetter

Snijd 2 tomaten en 1 lente-ui in kleine stukjes. Meng met 1 eetlepel olijfolie en 1 eetlepel azijn, breng op smaak. Schik tomatensalade met dressing en 4 plakjes knäckebröd.

ongeveer 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Lunch: Californische salade

Ingrediënten (1 persoon)

• ¼ Lollo bianco,
• ½ tomaat,
• 25 g champignons,
• 1Frühlingszwiebel,
• 20 g walnootpitten,
• 30 g Roquefort,
• 1 teentje knoflook,
• ½ avocado,
• Sap van ½ citroen,
• 25 g yoghurt,
• Zout, peper

voorbereiding

Snijd de salade en tomaat klein. Snijd champignons. Snijd de lente-ui in ringen. Hak noten. Snijd de kaas in stukjes.

Hak knoflook voor de dressing. Plet de avocado, meng het citroensap. Voeg yoghurt toe, breng op smaak en meng alles.

Schik salade op een bord. Besprenkel met de dressing.

ongeveer 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g

Avond: Quinoa-broccolisalade met pistache

Kook 50 g quinoa in 150 ml gezouten water gedurende ongeveer 20 minuten.

Snijd 150 g broccoli in kleine stukjes, blancheer.

Snijd 160 g wortels en ¼ bos lente-uitjes. Schil de schelpen van 1 biologische citroen. Pers sap. Hak 20 g dadels. Pureer met 20 ml appelsap, ½ TL honing, 1 TL olie en 1 theelepel citroensap, breng op smaak. Hak 6 stelen peterselie.

Mix quinoa, citroenschil, wortelen, lente-uitjes, 25 g pistachenoten, peterselie en dressing.

ongeveer 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

DAG 7

'S Ochtends: zoete en kruidige salade

1 tomaat, 50 g fetakaas en 1 dobbelsteen met nectarine. Hak 15 g walnoten. Meng alles met 1 el olijfolie en 1 el citroensap. Breng op smaak met chili en een beetje zout.

ongeveer 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Lunch: broodsalade "Fattouche" met munt

Ingrediënten (1 persoon)

• ¼ flatbread,
• 4 theelepels olijfolie,
• 1 rode ui,
• ´ komkommer,
• 60 g peper,
• 50 g kerstomaatjes,
• ¼ sla,
• ¼ bosje peterselie,
• ¼ bosje munt,
• 1 el citroensap,
• ½ theelepel honing, 1 Msp. "Ras el-Hanout" (Marokkaans kruidenmengsel),
• Zout, peper

voorbereiding

Besprenkel brood met 1 theelepel olie, bak op 175 ° C (circulatielucht: 150 ° C) gedurende ongeveer 15 minuten.

Snijd de ui in dunne ringen. Snijd de komkommer, paprika, tomaten en sla in kleine stukjes. Pluk peterselie en muntblaadjes. Meng citroensap, honing en 2 theelepels olie, breng op smaak.

Pluk flatbread in stukjes. Meng alle ingrediënten met 1 theelepel olie.

ongeveer 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

Avond: rode bietensalade

Rol 2 bieten (gestofzuigd) en 1 appel. Meng met 2 el walnoten en 100 g rucola. Meng met 1 theelepel olie en 2 el azijn en schik.

ongeveer 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

Tip van onze collega's van LECKER.de: Broccolisalade met cranberry

• Dukan Dieet: Receptplanner voor 7 dagen
• Autodieet: het nieuwe turbo-dieet
• Zuivering: het 3-daagse bliksemdieet
• Rijstdieet: verlies met het nieuwe bliksemdieet in 4 dagen 3 kg