Spoedcursus Meditatie
Sereen en geconcentreerd in elke situatie: met onze "Crash Course Meditation" leer je stap voor stap de kunst van ontspanning. Plus: acht lichtgewicht mini-afsluitoefeningen.
Foto: Thinkstock
Laat stress en zorgen los
De deadlines verleggend, vraagt de baas naar het onmogelijke en de ruzie met de partner blijft zijn hoofd achtervolgen - we voelen ons vaak mentaal belast met stress en zorgen. Maar in plaats van de "prullenbak in het hoofd" af en toe leeg te maken, cirkelen de gedachten eindeloos rond. Vooral vrouwen vinden het moeilijk om uit te schakelen.
Meditatie tussendoor: acht manieren om vrede te vinden in het hectische dagelijkse leven ontdekken in de galerij (9 foto's) >>
Uit een recent onderzoek van de Duitse Sportuniversiteit Keulen is gebleken dat 74 procent de herstelperiode uitstelt of zich eraan overgeeft en zich daarom vaak uitgeput voelt. Een zeer effectief tegengif voor mentale en fysieke stress is mindfulness, volledige focus op het moment en het 'ik'.
Ontspan door mindfulness
Voor degenen die bewust hun gedachten, emoties en gezondheid observeren, kunnen ze daar beter vanaf komen. Er zijn steeds meer cursussen en boeken over dit onderwerp.
De 42-jarige Maren Schneider uit Düsseldorf is een leraar voor stressmanagement door mindfulness en heeft een acht weken durende spoedcursus voor meditatie ontwikkeld. "Mijn programma is perfect voor mensen die constant energiek zijn! Ze leren eilanden van rust in het dagelijks leven te creëren en time-outs stevig te integreren. "
Leer meditatie
Mindfulness-meditatie heeft veel positieve effecten: het versterkt de stressweerstand, activeert het immuunsysteem en kan zelfs een milde depressie verlichten.
"Met slechts tien minuten per dag bent u evenwichtiger, productiever en aangenamer", zegt de expert, die adviseert: "Oefen de volgende acht opeenvolgende meditatiesequenties minstens een keer per week gedurende een week - Oefening 1, in de eerste week de tweede week alleen oefening 2, enz. Met de acht geselecteerde mini-meditaties kun je gemakkelijk tussendoor uitschakelen!
1e week: je adem is de basis
Deze basisoefening geeft je een eerste indruk van wat meditatie is. Het slaagt iedereen en wordt gedurende het programma gebruikt. Ga rechtop op een stoel zitten. Richt je aandacht op de adem door een plek in het lichaam te fixeren waar je het vooral voelt: in de neus, borst of buik. De ademhaling moet op natuurlijke wijze stromen, deze hoeft niet bijzonder diep of kalm te zijn. Oefen ochtend- en avondoefeningen om de drie tot vijf minuten om uw adem te voelen en terug te keren wanneer u wordt afgeleid.
Week 2: maak eilanden van rust
In de tweede week leer je hoe je mentaal met pensioen kunt gaan in het dagelijks leven en kunt ontsnappen aan de stress van kleine mentale retraites. Ga bij het raam of in een weiland zitten. Kijk gewoon rond en open je zintuigen: voel de wind op je wang, ruik het gras, hoor de vogels fluiten. Zodra er gedachten naar je fluisteren dat je belangrijker dingen kunt doen met je tijd en zoveel te doen, laat ze barsten als bubbels. Blijf in het hier en nu en neem het moment intensief waar met al je zintuigen. Na vijf minuten beëindigt u de oefening en keert u terug naar uw taken.
3e week: time-out voor de gedachten
Deze les leert je om je gedachten te beheersen in plaats van andersom - zodat je de baas in je hoofd wordt. Neem de gewenste meditatiehouding aan, zittend op de vloer, zittend op een stoel of liggend. Elke keer dat je op een gedachte springt en begint te broeden, breek je bewust af en concentreer je je zo lang mogelijk op je ademhaling. Laat de gedachten tien minuten voorbijgaan, zoals wolken in de lucht die opduiken en verdwijnen als je ze negeert.
4e week: interferentiefactor nul
In het dagelijks leven kun je tijdens het mediteren altijd iets afleiden. Daarom leer je nu hoe je verstoringen kunt integreren. Ga in je meditatiehouding. Laat de gedachten afdrijven en tot rust komen. Richt nu uw aandacht op geluiden. Zorg ervoor dat je ze een naam geeft: tram, blaffen, toetsenbord typen. Probeer elk geluid te zien als een opeenvolging van geluiden, zonder titels of te associëren met onaangename situaties of gevoelens: het stijgende en dalende volume, de stilte daartussenin. Daarna richt je je aandacht weer op je ademhaling. Zonder titel en associatie zullen de geluiden naar de achtergrond vervagen. Na tien minuten beëindig je de meditatie.
5e week: elimineer pijn
Dit apparaat laat u zien hoe u kunt omgaan met onaangename lichaamssensaties. Als het vijandelijke beeld 'pijn' niet meer bestaat en je minder stresshormonen vrijgeeft, werkt het immuunsysteem ook intensiever. Ga in een meditatiehouding en kom tot rust. Concentreer je op negatieve lichaamssensaties: spanning, rugpijn, pijnlijke spieren. Ontdek dit feitelijk: waar kan ik het voelen? Pulseert, tintelt of prikt? Zodra je begint te reageren of het gevoel te dramatiseren, vertraag jezelf en concentreer je opnieuw op de ademhaling. Na tien minuten beëindig je de meditatie.
Week 6: emotionele omgang met het ego
In de zesde week leer je ontspannen en met een gezonde afstand omgaan met emoties. Neem een meditatiehouding aan. Concentreer je nu bewust op verontrustende gevoelens: woede, angst, verdriet. Welke fysieke sensaties, welke beelden en gedachten horen daarbij? Wanneer je begint te reageren op je emoties, kreunt of jezelf verliest in verhalen, stop dan en kom terug naar de adem. Beëindig de meditatie na acht minuten.
7e week: behoorlijk relaxed
Om moeilijke omstandigheden rustig te nemen, is de inhoud van de zevende week. Ga in meditatiehouding en kom tot rust. Denk nu specifiek na over iets waar u zich zorgen over maakt of waar u bang voor bent. Formuleer nu zinnen voor zes minuten waarin je het beste wenst: "Mag ik diepe vreugde en geluk ervaren." "Moge spontane oplossingen ontstaan." "Mag ik geduld ontwikkelen." Spreek deze zinnen innerlijk liefdevol tot elkaar gericht out. Als je nog iets anders kunt bedenken, blijf dan de rest van de tijd zwijgen en blijf warmhartig.
Week 8: Meditatie in elke situatie
De ultieme discipline is om de meditatietechnieken met succes te gebruiken, zelfs als je weinig tijd hebt. Een meditatieve inventaris in het dagelijks leven helpt om het hoofd helder te houden op stressvolle momenten. Ga in meditatie en ontdek wat er op dit moment in je omgaat: wat je fysiek denkt en voelt. Registreer alles nuchter, aangenaam of niet. Concentreer je vervolgens weer op je ademhaling. Hij is je anker en helpt je om objectief te blijven. Na vier minuten open je je ogen en keer je terug naar je taken.
Wellness: Tips tegen dagelijkse stress op SHAPE Online >>
