30 slimme mentale trucs
De bedoeling is er, maar de innerlijke klootzak torpedeert de implementatie - dat weet je zeker. We laten je zien hoe je jezelf gemakkelijk te slim af kunt zijn met eenvoudige strategieën en vanaf nu alles - van irritant papierwerk tot sportprogramma.
Foto: Thinkstock
- Ik wil eindelijk de laatste drie pond verliezen!
- Verlaten verhogen het verlangen
- Beloon jezelf
- Dagelijkse gewichtscontrole
- Ik wil eindelijk mijn papierwerk doen
- Plan vaste data
- (4) Super Power-tijdschema
- (5) Ga zitten!
- (6) dopamine-dotering
- Ik wil minder snoep eten
- Schuldgevoelens werken contraproductief
- MET MEDITATIE BLIJFT U STERK!
- Vijf minuten per dag
- Ik wil regelmatig sporten
- (3) feiten, feiten, feiten
- Ik wil eindelijk stoppen met roken
- Blije niet-roker
- Ik kan het wel
- Ik wil me minder zorgen maken
- (2) plezierprincipe
- (3) Ontspan in twee minuten
- Ik wil 's avonds niet altijd op de bank liggen
- (2) kleine herinnering
- (3) Terug naar de Zuknuft!
- Ik wil niet zoveel tijd doorbrengen op Facebook, e-mails, surfen
- (2) fantasie en realiteit
- (3) Bespaar tijd!
Ik wil eindelijk de laatste drie pond verliezen!
(1) Als X, dan Y
Wees voorbereid op situaties waarin je gemakkelijk zwak kunt worden, met een concreet implementatieplan, zoals psychologen het noemen. Bijvoorbeeld op een feestje: "Als er een rijk buffet is, eet ik alleen mager vlees en groenten." Dit is een eenvoudige maar zeer effectieve manier van zelfdiscipline, volgens de Amerikaanse psycholoog Roy Baumeister.
(2) (K) zonde waard!
Salade goed, hamburger slecht? Raak gewend aan het classificeren van voedingsmiddelen in dergelijke categorieën. "Dat plaatst het gevoel in de plaats van de geest", zegt Kelly McGonigal, auteur van "Uphill with backwind". Gebruik wilskracht efficiënt "(Goldmann, ongeveer 9 euro). Studies hebben aangetoond dat mensen geloven dat een cheeseburger plus salade minder calorieën bevat dan een cheeseburger alleen!
Disclaimers verhogen het verlangen
Dit "halo" -effect zorgt er vaak voor dat lichte, organische en suikervrije producten te veel eten. Overweeg de specifieke calorie-indicatoren om te wegen of en hoeveel u echt wilt.
(3) De roze olifant
Maak geen verboden. "De wetenschap bevestigt dat het beperken van een voedingsmiddel automatisch het verlangen ernaar verhoogt", legt Kelly McGo-nigal uit. Als je faalt in chocolade, achtervolgt het je hoofd als een roze olifant. "Rebound-effect" bellen met de experts. Trakteer uzelf op kleine zonden, bijvoorbeeld twee stukjes chocolade, zodat u zich beter kunt beschermen tegen onbedwingbare trek.
Beloon jezelf
(4) Goed meisje - slecht meisje
Val niet in de val van morele vergunningen. "Als je iets 'goeds' doet, zoals desserts, voel je je goed - wat vaak betekent dat je jezelf achteraf iets 'slechts' toestaat, " zegt McGonigal. De uitweg: klop niet alleen op de rug voor succes, maar onthoud waarom u het doet.
Zeg niet: "Geweldig, bijna klaar!", Maar beter: "Wauw, ik zet mezelf erin - en ik ga zo door!" Dat herinnert je eraan om in harmonie met je grote doel te handelen. Als je wilt belonen, dan niet in "natuurlijk", maar beter met een paar mooie oorbellen, een CD of een concertbezoek.
Dagelijkse gewichtscontrole
(5) Stap op
Eén keer per week wegen is genoeg? Fout! Recente studies tonen aan dat degenen die zichzelf dagelijks wegen effectiever zijn in gewichtsbeheersing en geen tekenen van frustratie vertonen tegenover de dagelijkse confrontatie met de weegschaal. Dus laten we gaan!
Ik wil eindelijk mijn papierwerk doen
(1) Ga aan de slag, ga aan de slag!
"Met de nabijheid van de bestemming voor velen neemt de noodzaak om te handelen toe. Dus stel deadlines, "adviseert sociaal psycholoog Jens Förster, auteur van" Our Autopilot. Hoe we wensen kunnen realiseren en doelen kunnen bereiken "(DVA, ongeveer 20 euro). Zeg tegen jezelf: "Ik heb mijn belastingaangifte voor morgen 17 uur!" Voer het in de agenda of mobiele telefoon in om me verplicht te voelen.
(2) business class
Plan uw privétaken zoals een project, zodat u ermee door kunt gaan. Expert Förster: "Als je specifiek nadenkt over wanneer, waar en hoe je een taak kunt volbrengen, is de kans groter dat je die krijgt."
Plan vaste data
Het project "belastingaangifte" verloopt als volgt: "Vandaag krijg ik tijdens de lunchpauze een software die me helpt bij het invullen van de belastingaangifte. 'S Avonds sorteer ik alle rekeningen, bonnen en documenten die ik nodig heb. Ik maak de belastingaangifte morgen om 17.00 uur af en breng hem dezelfde avond naar het postkantoor! "
(3) toekomstige muziek
Voltooide taken zijn als irritante oorwormen waar je niet vanaf kunt. Deskundigen noemen dit het "Zeigarnik-effect", genoemd naar de Russische psycholoog Bljuma Zeigarnik, die dit effect ontdekte. Dus controleer meteen uw openstaande rekeningen, dan zit kalm in uw hoofd!
(4) Super Power-tijdschema
Experts weten: soms hebben we gewoon niet de motivatie om het papierwerk te doen. Maar op welk tijdstip van de dag de motivatie laag dreigt, dat is individueel anders. Psycholoog Kelly McGonigal adviseert: "Kijk een week uit wanneer je de meeste wilskracht hebt en wanneer je het meest waarschijnlijk zwak zult worden."
Word je vol energie wakker, wat dan steeds minder wordt? Doe dan je werk 's ochtends! 'S Middags gaat u echt van start? Boek dan twee uur vanaf vijftien voor uw papierwerk.
(5) Ga zitten!
Dus nu ben jij aan de beurt. Is niet zo slecht, toch? Haal gewoon een snel glas water uit de keuken. Of giet bloemen in de woonkamer voor een korte tijd. Stop! Zodra je opstaat en de kamer verlaat, wordt het veel moeilijker om de taak te voltooien.
Psycholoog Gabriel Radvansky van de Universiteit van Notre Dame heeft aangetoond dat ons brein opnieuw opstart bij elke verandering van ruimte: wat ons net bezig heeft gehouden, wordt weggezet om capaciteit voor nieuwe dingen te creëren. Blijf dus zitten totdat je je taak hebt voltooid!
(6) dopamine-dotering
Voor dopamine doen we alles! De motiverende substantie van dit lichaam veroorzaakt gevoelens van geluk, het komt vrij wanneer we ons op ons gemak voelen. Maar zelfs onaangename taken kunnen we "dopaminisieren":
"Vervelend papierwerk is minder onaangenaam in het Stammcafé met een espresso macchiato. Opruimen is beter met prachtige muziek ", zegt expert McGonigal. Dus, maak jezelf zo aardig als je kunt - duw jezelf dan niet zo gemakkelijk!
Ik wil minder snoep eten
(1) Uitgesteld is (bijna) geannuleerd
Als je zoete verleidingen wilt weerstaan, zeg dan 'later' in plaats van 'nooit'. Deze truc is de hersenen te slim af. "Het uitgestelde genot van een crème brûlée of een stukje Sachertorte geeft je de mogelijkheid om van de verwachting te genieten", leggen psychologen uit. Als je uiteindelijk het snoep eet, zul je veel gematigder zijn.
(2) "Wat de hel!"
Weet jij dat? Bij de eerste kleine slip-up stuur je al je goede voornemens naar de hel. "Nu heb ik een stuk van de verboden chocolade gegeten - dus ik kan ook de hele tafel eten!" Onderzoekers noemen dit het "What the hell" -effect, hij werd voor het eerst onderzocht in studies naar alcoholisme.
Schuldgevoelens werken contraproductief
Kelly McGonigal: "Hoe slechter iemand zich voelde omdat hij de dag ervoor had gedronken, hoe meer hij die avond en zelfs de avond daarna dronk." Schuldgevoel is contraproductief! Beter: vergeving. Zeg tegen jezelf: "Een stuk chocolade is niet slecht!" En: "Ik blijf toch op de hoogte."
(3) Verandering van perspectief
De taartjes op het bureau van de collega trekken je magisch aan? Beste strategie: "Stel je de gevolgen en de verleidingen zo abstract mogelijk voor, " zei sociaal psycholoog Jens Förster van de Universiteit van Amsterdam. Maak foto's in uw gedachten terwijl de baconrolletjes over de tailleband kruipen. De taart daarentegen duwt je ver weg en noemt het "eten" - zo abstract en unsexy dat het je eetlust bederft!
MET MEDITATIE BLIJFT U STERK!
Nieuw onderzoek toont aan dat regelmatige meditatie mensen helpt hun wilskracht te versterken. Kelly McGonigal beveelt deze vijf minuten durende meditatie aan: ga zitten, op een stoel of in kleermakerszit op een kussen. Blijf stil tijdens de oefening. "Ze leren niet automatisch elke impuls te volgen die hersenen of lichaam produceren", zegt McGonigal.
Sluit je ogen en let op je ademhaling. Zeg in de geest "adem" wanneer u op adem komt en "adem uit" wanneer u ze uitdrijft. Laat de woorden na een paar minuten en concentreer je op hoe ademen in je lichaam voelt.
Vijf minuten per dag
Hoewel je je bewust bent van uitweidende gedachten, verplaats je je focus altijd terug naar de ademhaling. Slechts vijf minuten per dag is voldoende om uw wilskracht te versterken.
Ik wil regelmatig sporten
(1) Mond tot en met!
Wie anderen vertelt over zijn fitnessintenties, haalt ze er eerder doorheen, er werd altijd gezegd. Fout! Volgens expert Jens Förster is het helaas zo dat "het communiceren van plannen ons kan verhinderen ze in daden om te zetten." Klinkt bizar, maar dat is het wel. "Doelen krijgen een realiteitszin alleen omdat we erover praten en we denken dat we ze al hebben bereikt", zegt Förster.
(2) concurrentiekracht
Eerlijk gezegd is sporten niet altijd leuk - maar het is een stuk eenvoudiger als je het niet verwacht! "Als we iets als een plicht of een noodzaak begrijpen, nemen we dingen sneller. Als we een taak begrijpen als een middel voor zelfrealisatie, dan zullen we onszelf meer tijd gunnen, "zei de sociaal psycholoog. Wacht niet op de stemming of stemming, maar stel je voor dat je je WK-trainingsschema moet volgen. Als je er eenmaal bent, komt het plezier vanzelf.
(3) feiten, feiten, feiten
Specifieke doelen maken het gemakkelijker om de klootzak uit te roeien. Het is belangrijk om jezelf de juiste vragen te stellen: "Wat wil ik bereiken, hoe laat, hoe kan ik controleren of ik succesvol ben geweest?" Schrijf geen "fitter" op de takenlijst, maar "de Kilometers in minder dan 6 minuten ".
(4) Voorbeeldig
Vooral gedisciplineerde mensen hebben minder wilskracht nodig - omdat ze verleidingen vermijden en geen twijfel laten. Jij ook! Zorg ervoor dat je sportprogramma zo weinig mogelijk vragen heeft: bezoek je yogales op dezelfde dag van de week op hetzelfde tijdstip - tot het routine is!
Ik wil eindelijk stoppen met roken
(1) babystappen
Als de gedachte om nooit meer een sigaret aan te raken, te beangstigend lijkt, voer dan een proefrit uit. "Zoek een kleine taak die de wilskracht vereist maar u niet overweldigt", adviseert Kelly McGonigal. Bijvoorbeeld: de eerste kudde pas na 11 uur of zelfs 6 uur. Koffie of wijn drinken zonder glimmende stelen. Ga je oorlog voeren? Geweldig, maak het dan moeilijker!
(2) visies op succes
Maak het eenvoudiger om te beginnen door te begrijpen dat het altijd eenvoudiger zal zijn. Expert McGonigal zegt: "Als je denkt dat roken na een jaar net zo moeilijk zal zijn als het de eerste dag was, heb je meer kans om je over te geven. Maar als je je kunt voorstellen dat onthouding uiteindelijk vanzelfsprekend zal zijn, zul je de tijdelijke marteling ondergaan. "
Gelukkig niet-roker
Stel je situaties voor waarin je een gelukkige niet-roker bent: een feest waarop je danst in plaats van kwarts, een rookvrije lunchpauze met collega's, knuffelen met je geliefde, die zegt: "Je smaakt zo goed!" In plaats van: "Je asbak",
(3) Anticipeer op vallen
Ze willen zeker stoppen. En de beslissing voelt zo goed, ja! Let op: Als je gelooft dat deze keer alles anders zal zijn, zal het "valse hoopeffect" je naar de hersenen sturen. "De beslissing om te veranderen geeft ons de hoogste onmiddellijke voldoening - voordat we zelfs maar iets deden", zegt psycholoog Kelly McGonigal. Deze kick is helaas veel sterker dan de kleine voldoening die je voelt wanneer je eigenlijk "nee" zegt tegen een sigaret.
Ik kan het wel
Zet daarom de roze bril "Ik kan het!" Uit. "Een vleugje pessimisme is bevorderlijk voor succes", zegt Mc-Gonigal. Denk na over de situaties waarin je het meest waarschijnlijk verleid wordt - en hoe je dat tegengaat. "Als de collega's gaan roken, zeg ik: 'Later, geen tijd.'" Of: In plaats van de sigaret naar de wijn te genieten van een leuk gesprek met vrienden.
Ik wil me minder zorgen maken
(1) Nieuwe stem voor dubben
Twijfels, gemopper en zorgen opnieuw in de continue lus? Verander het perspectief: "Neem de rol aan van een mentor of goede vriend die in je gelooft, het beste voor je wil en je aanmoedigt wanneer moed je dreigt te verlaten", adviseert McGonigal.
Dit kan je beste vriend, moeder of zelfs George Clooney zijn, het belangrijkste is dat de persoon het positief met je eens is. Stel je voor hoe deze persoon op een rustige, oprechte toon tot je spreekt en je aanmoedigt! Vervang je verontrustende soundtrack ermee.
(2) plezierprincipe
"Een van de eenvoudigste, maar ook belangrijkste, oefeningen om je van de pest te bevrijden, is een pauze in je brein nemen door je te wijden aan leuke dingen", zegt de Amerikaanse psycholoog Susan Nolen-Hoeksema, auteur van "Why Women Think Too Much". Paden vanaf de Grübelfalle "(Heyne, ongeveer 8 euro).
Hun studies tonen aan dat slechts acht minuten afleiding voldoende zijn om de stemming op te heffen en uit de negatieve spiraal te breken. Dus: dans op je drie favoriete nummers, bekijk grappige YouTube-video's, probeer je hoge hakken!
(3) Ontspan in twee minuten
Eenvoudig maar effectief: langzamer ademen! Meer precies: vier tot zes ademhalingen per minuut. "Dit helpt de hersenen en het lichaam om van een staat van stress naar de modus van zelfregulatie te gaan", legt expert MCGonigal uit. Dit is hoe het werkt: gebruik een timer of een horloge om te zien hoe vaak je normaal in een minuut ademt.
Vertraag vervolgens door zo langzaam en volledig mogelijk uit te ademen (houd je adem niet in). Stel je voor dat je door een rietje blaast. Maak je geen zorgen: alles onder twaalf ademhalingen is geweldig! Hoe meer ontspannen je bent, hoe minder kans je hebt om in de Droughts te belanden.
Ik wil 's avonds niet altijd op de bank liggen
(1) Vijf minuten op het platteland
Vermijd hectische, drukke wegen op weg naar huis! Die alleen kunnen, volgens onderzoek van de Universiteit van Michigan, je zelfbeheersing een domper geven, dus de routine van de bankpizza is onvermijdelijk. Je weg naar huis leidt helaas door de stad? Dan ga je snel tegen met een dosis natuur: "Slechts vijf minuten sporten in het groen vermindert stress, verhoogt je humeur en verbetert zelfregulatie", zegt Kelly McGonigal.
Laat de bedrijfspompen in de hardloopschoenen op kantoor glijden, zodat je gewoon je spullen thuis moet laten voordat je weer uitgaat. Of jog gewoon naar huis!
(2) kleine herinnering
Eigenlijk weet je hoeveel gelukkiger je een avond hebt met een yogasessie in plaats van repetities met "plaats delict" of "Dr. House "maakt. Er is een manier om je gestresste zelf eraan te herinneren! Creëer een stimulans voordat het lui automatisme toeslaat.
Je kunt bijvoorbeeld zelfs spreken met een memo van een mobiele telefoon waarin wordt beschreven hoe gelukkig je je voelt na de yogales. Luister hier een paar keer naar, als je stress - ik wil je plannen weer annuleren - meteen werkt!
(3) Terug naar de Zuknuft!
"Studies tonen aan dat het de wilskracht van ons huidige zelf kan vergroten door ons ons toekomstige zelf voor te stellen, " zei McGonigal. Visualiseer hoe je 's avonds vol energie kunt dansen met een vriend, sporten in de sportschool, vrienden maken of wat je maar wilt doen. "Hoe reëler de toekomst voelt, hoe eerder je een beslissing neemt die je gelukkig en tevreden maakt", zei de psycholoog.
Ik wil niet zoveel tijd doorbrengen op Facebook, e-mails, surfen
(1) Gezocht: de impuls
Is het handvat van uw smartphone of laptop al automatisch geworden? Scherp je perceptie voor de impuls waarmee je begint. McGonigal beschrijft het als 'een soort spanning in de hersenen en het lichaam', een mentale jeuk die je doet krabben of surfen. Schrijf deze tijdrover voor een zoekopdracht!
Hoe meer u weet wanneer, hoe en waarom u klikt, hoe gemakkelijker het is om iets tegen te gaan. Schrijf je typische gedachten op, zoals: "Slechts tien minuten", "Ik moet gewoon ...", "De Google ik snel ..." En veel voorkomende gevaarlijke situaties: "Na de aftrap van de baas, als ik me verveel of moe of ..." Vanaf nu rinkelen uw alarmbellen telkens wanneer u een zin of situatie herkent.
(2) fantasie en realiteit
"Bijna niets maakt ons brein zo verslavend als moderne technologie", zegt psycholoog Kelly Mc-Gonigal. We brengen uren op het internet door, omdat ons beloningssysteem, bijna hoog van verwachting, met elke klik hoopt op iets nieuws en geweldigs. Maar: "Wat is de werkelijke ervaring vergeleken met verwachting?", Vraagt McGonigal. Ontdek waar surfsessies echt over gaan.
Is het leuk, geeft het je energie? De expert noemt twee mogelijke inzichten: "Sommige mensen ervaren dat een echt bewust plezier na een veel kortere tijd tevredenheid oplevert. Anderen vinden dat surfen totaal onbevredigend voor u is. Beide percepties kunnen je controle over gedrag dat aanvankelijk oncontroleerbaar lijkt, aanzienlijk verbeteren. "
(3) Bespaar tijd!
Zelfs als je maar een beetje "terzijde" in het werk surft - lees hier wat nieuws, bekijk een video -, je krijgt een uur en meer per dag! Dit wordt "info porn" genoemd door Tony Wright, oprichter van Rescue Time.
Met de software, die u gratis kunt downloaden op het net (www.rescuetime.com), kunt u vastleggen wat u daadwerkelijk uw (werk) tijd op de computer doorbrengt. Probeer het - het resultaat zal een echt aha-effect creëren!
Kolom: grappige dagelijkse verhalen op JOY Online >>
Studie: nieuws uit de wetenschap op COSMOPOLITAN Online >>
