Foto: © Dudarev Mikhail - Fotolia.com
- Tijd voor mij
- Iedereen kan leren goed te ontspannen
- Fout 1: Werk kost kracht, vrije tijd geeft welke
- Volle kracht vooruit
- 1. Stel cruciale vragen
- 2. Gebruik rituelen om te vertragen
- 3. Ga vaak naar buiten
- 4. Plan uw vrije tijd met visie
Tijd voor mij
Vakantie - de beste tijd van het jaar? Dat was eens. Omdat veel mensen zelfs op de werkplek niet echt kunnen uitschakelen. Volgens enquêtes slaagt 70 procent van de Duitsers er niet in om hun baan na het werk uit te zetten. "We zijn al thuis, maar ons hoofd is nog steeds in het bedrijf", zegt stressonderzoeker Christoph Eichhorn. En niet alleen de wereld van het werk vraagt steeds meer van ons, ons dagelijks leven wordt steeds sneller geklokt. Elke dag wordt maximaal gebruikt. Bovendien dragen vrouwen vaak de dubbele last van familie en werk op zich. "Geen wonder dat de energiebalans op de lange termijn zo negatief is, dat we meer energie gebruiken dan tanken - en het is vaak moeilijk om ooit te ontspannen en los te laten", zei psycholoog Eichhorn.
Iedereen kan leren goed te ontspannen
Maar hoe kan de continue belasting worden verminderd en de stressspiraal worden verbroken? "Het probleem is dat veel mensen gewoon niet weten wat ze kunnen doen om goed te herstellen", zegt de expert. Vooral verraderlijk is onze psychologische last. Hoewel mensen tot ongeveer 50 jaar geleden fysiek meer uitgeput waren, zijn we vandaag mentaal opgebrand.
De kern: voor fysieke vermoeidheid hebben we een aangeboren gevoel van herstel ontwikkeld in de loop van de evolutie. Maar niet voor mentale uitputting. "Dus ons organisme weet intuïtief wat het nodig heeft om te regenereren als we fysiek uitgeput zijn: rusten, een bad nemen, een boek lezen of gewoon niets doen - niemand zou zelfs denken aan een fietstocht van twee uur na een lange bergwandeling te doen. " Voor de gestresste ziel ontbreekt het ons echter aan dit intuïtieve gevoel. Daarom hebben we vandaag strategieën nodig om de energievoorziening van onze psyche te vullen.
Het goede nieuws is: iedereen kan leren ontspannen. Maar wat is herstel ? "Helaas zijn er veel verkeerde opvattingen in het openbaar", zegt Eichhorn. Wat deze zijn en wat helpt bij het tanken, legt hij hier uit.
Fout 1: Werk kost kracht, vrije tijd geeft welke
Fout! Het gezichtspunt besluit dat werk slecht is en vrije tijd goed? De rekening is niet zo eenvoudig. De onderzoeker Mihály Csíkszentmihályi ontdekte in experimenten: mensen zijn zelfs gelukkiger tijdens het werk en zijn actiever in hun werk dan in hun vrije tijd. Dan voelen ze zich nogal verveeld en onvervuld. Paradoxaal genoeg willen ze allemaal nog meer vrije tijd. De verklaring van de ontdekker: de meeste mensen zien werk als een last en een tijd weggenomen van het leven. "Met deze houding is het echter onmogelijk om de positieve aspecten van deze activiteit te herkennen en te waarderen", zegt Eichhorn.
Aan de andere kant krijgen degenen die leren hun werk als iets waardevols te zien en tegelijkertijd hun vrije tijd niet verspillen het gevoel dat zijn leven in het algemeen waardevoller is. Hoe is dat mogelijk? "Door de kijk op dingen te veranderen."
Volgens Eichhorn kan men elk werk zinvol maken. Een steenhouwer kan saaie blokjes slaan. Of hij kan helpen bij het bouwen van een kathedraal. Als medewerker bij de afvalverwerking kan men zeggen: "Ik maak de hele dag vuilnisbakken leeg." Of vol trots: "Zonder mij zou ons leven samen ondraaglijk zijn."
Bovendien betekent veel vrije tijd niet noodzakelijk dat we goed herstellen. "We moeten zorgen voor onze vrije tijd, het individueel en actief voor ons maken, zodat het duurzaam en van hoge kwaliteit wordt."
Fout! We leven als onprofessionele topsporters. In competitieve sporten ligt de focus al vele jaren uitsluitend op het verbeteren van trainingsprocessen om de atleten fysiek fitter en efficiënter te maken. "Alleen het besef dat je goed moet herstellen om topprestaties te leveren, bracht de ommekeer."
Het feit is: na maximale spanning en de hoogste concentratie van stresshormonen in het bloed, heeft het lichaam 48 tot 72 uur nodig om te herstellen, met mentale stress zelfs tot 96. Maar wat doen we met dagelijkse coping-atleten?
We gedragen ons als topsporters, gaan tot het uiterste. Maar daarna rusten we niet. Hoewel we geen pauze van twee dagen nodig hebben voor de gemiddelde dagelijkse werklast. Maar kleine recreatie-eilanden zijn belangrijk: "Af en toe, althans voor een paar minuten, de innerlijke terugtocht initiëren, loskoppelen, uitschakelen en iets voor jezelf doen." Degenen die dergelijke momenten in het dagelijks leven stoppen, voorkomen stress het beste, "legt uit Eichhorn.
Fout! Vakantie is volledig overschat "Voor het herstel speelt de lengte van een vakantie een ondergeschikte rol", zegt Christoph Eichhorn. Het dagelijkse leven zal je hoe dan ook inhalen. "Na slechts een paar dagen op het werk voelen velen zich weer even gestrest als voordat ze vertrokken - sommigen zelfs 's avonds vóór hun eerste werkdag."
Dr. Charlotte Fritz van de Universiteit van Braunschweig kon aantonen dat het vakantieherstel uiterlijk na vier weken bruist. "Het is niet genoeg als we wachten op de volgende vakantie", zegt Eichhorn. "We moeten manieren vinden om onszelf te regenereren in het dagelijks leven, bij voorkeur elke dag." Hoe regelmatiger we dat doen, hoe minder vermoeiend het leven ons lijkt.
Fout! We zouden ons zonder moeite vervelen, er zijn twee soorten stress. Degene - Disstress - is slecht, maakt je ziek, vergeetachtig en depressief. De andere, de zogenaamde Eustress, maakt je zelfs gelukkig. Positieve inspanningen kosten ook energie, maar ze belasten het lichaam niet.
Integendeel, we zijn zelfs gemotiveerd, omdat de hersenen dan dopamine produceren, een lichaamseigen fortuinmiddel, waarmee het ons beloont voor onze inspanningen. "Iedereen die afziet van enige vorm van inspanning en moeite vanwege zijn zorg voor stress, zal geen goed doen", verduidelijkt Eichhorn.
Degenen die nooit uitdagingen moeten overwinnen, bijvoorbeeld op het werk, hebben zelfs een 2, 5 keer hoger risico op een hartaanval dan niet-verveelde mensen, vonden onderzoekers. Voor degenen die een versleten dagelijks leven hebben, neigt naar een ongezonde levensstijl, bijvoorbeeld, eet vaker maaltijden dan zelf koken, verklaren de wetenschappers de resultaten van hun studie.
Fout! Sociale ondersteuning is een effectieve stressbuffer. Vooral wanneer het dagelijkse leven weer bijzonder turbulent is, moeten we onszelf trakteren op een ontmoeting met vrienden: samen zitten in het café, genieten van koffie of thee, praten over de dingen van het leven, uitschakelen en laten afdrijven - dit alles bevordert ons herstel vooral goed. En overigens, lopende dagelijkse problemen kunnen worden opgelost.
"Onderzoek bevestigt ook wat we al lang weten: gedeeld lijden is half lijden, gedeeld plezier is dubbel plezier, en positieve emoties zijn geen overbodige luxe - ze absorberen stress bijzonder effectief, " zegt Eichhorn.
Fout! Soms hebben we licht amusement nodig. Iedereen die elke avond voor de televisie knalt omdat hij zich te saai voelt voor al het andere, herstelt natuurlijk geenszins. Integendeel: televisie benadrukt ons brein door de sensorische overbelasting, zoals het snelle beeld verandert en belemmert vaak het loslaten. Maar soms is er niets beter dan een hele zondagmiddag oude afleveringen van de favoriete serie te bekijken!
"Af en toe hebben we licht amusement nodig", zegt Eichhorn. Psychologen spreken van escapisme in dergelijke activiteiten en bedoelen: we ontsnappen aan het dagelijkse leven, stappen korte tijd uit de hamsterfiets. En dat is goed! Omdat we het momenteel erg leuk vinden - en dat is een geweldige manier om te herstellen. Omdat we ons dan alleen aan onszelf wijden. Het belangrijkste is dat we uiteindelijk de knop vinden.
Fout! Niets doen leidt niet automatisch tot regeneratie. Na een stressvolle dag voelen we ons vaak innerlijk gestoord, maar tegelijkertijd zijn we uitgeput en hebben we zonder energie geen verlangen meer. Het lijkt ons het gemakkelijkst om de tv aan te zetten en op de bank te zitten. "Het zou echter beter zijn om iets te doen dat ons weer kracht geeft - sporten bijvoorbeeld, hoewel de beweging fysieke energie kost, nodigt het ons mentaal uit met nieuwe kracht", legt Eichhorn uit.
"Bovendien moeten we leren beter te luisteren - om erachter te komen wat ons echt goed doet." De expert beveelt aan: "Als u het gevoel bent kwijtgeraakt wat goed voor u is, laat u gewoon binnenstromen. Kijk aandachtig wat goed voor u is op een vrije dag, noteer het op een lijst en doe het opnieuw en opnieuw zoiets. "
Fout! Uitschakelen betekent uitschakelen. De technische prestaties hebben absoluut nadelen voor ons dagelijks leven: de constante toegankelijkheid vervaagt de grens tussen werk en privéleven. Of we missen iets belangrijks als we niet elk uur naar het scherm van de mobiele telefoon kijken. Maar zo kunnen we amper uitschakelen!
Wat te doen: alle apparaten uitschakelen? "Ja, tenminste voor een paar uur - vooral op vrije dagen", adviseert Eichhorn. "Stel limieten in: e-mails worden rond de ochtend tot twaalf uur beantwoord, dan wordt alles uitgeschakeld." Let op de rustperioden.
Mini-pauzes invoegen ...
... WAKKER: Observeer uw adem een paar ogenblikken voordat u uit bed springt. Rek en rek uitgebreid. Dit maakt de geest leeg, mobiliseert spieren en gewrichten.
... ONDER DE DOUCHE: Masseer tijdens het wassen van je haar het hele hoofd en drum erop met je vingertoppen. Dit stimuleert de hoofdhuid en zenuwen, wekt de grijze cellen.
... AAN HET BUREAU: haal diep adem voor elke nieuwe werkstap. Plak een kleine blauwe stip op de telefoon. Het herinnert u eraan om even te pauzeren voordat u de telefoon opneemt. Dit bevordert ook je concentratie.
... GAAN: focus je steeds opnieuw op je voeten. Hoe zetten ze het op, hoe rollen ze af? Dat kalmeert de geest.
... MIDDAG: Reis met een oefening naar een innerlijke ruimte van stilte en duisternis. Om ontspannen te gaan zitten, plaatst u uw wijsvinger en middelvinger voorzichtig op de gesloten oogleden en sluit u uw oren met uw duimen. Plaats de uiteinden van de ringvingers op de neusgaten en laat de pinkjes op de bovenlip rusten. Adem langzaam en diep in. Ontspan ongeveer zeven minuten in deze positie.
... OP THUISWEG: let op je houding. Hoe gaat het Als een slokje water in de bocht? Of rechtop, met ontspannen schouders, een lichte glimlach en ontspannen handen? Goed om uit te schakelen: sluit je ogen en gebruik langzaam de oogbollen om het oneindige teken te tekenen - een horizontale figuur van acht. Dit brengt rust en helderheid in je gedachten. Het symbool voor mini-pauzes kan ook worden gebruikt in de taak: traceer de liggende achtste een paar keer met een pen zonder te stoppen - zomaar of tijdens het bellen. Het zelf vergeten schilderij zorgt voor pauzes om na te denken.
... IN DE AVOND: Ontspan met aromatherapie. Essentiële oliën zoals. Zoals lavendel, citroenmelisse en neroli (drogisterij vanaf ongeveer 3 euro) zenuwversterkend, rustgevend en humeurbevorderend zijn. Voeg 2-3 druppels olie toe aan een geurlamp en haal diep adem.
Volle kracht vooruit
Deze strategieën maken het voor u gemakkelijker om uw batterijen op te laden - en voorkomen zo stress.
1. Stel cruciale vragen
Analyseer uw levenssituatie met vragen als: In welk dagelijks leven ben ik? Waar moet ik me voor buigen en hoe kan ik op vakantie tegengaan? Wat ben ik leuk om me te stimuleren?
"De meeste mensen herstellen het beste met ervaringen die contrasteren met het dagelijks leven", zegt Eichhorn. Als je elke dag bestanden rondslingert, kun je de avonturier een wandeling door de bergen laten maken. Mensen die elke dag praten, kunnen alleen tanken met een boek aan zee. Vraag jezelf af: wat kun je doen om je beter te voelen in het dagelijks leven? Wat helpt u om professionele en persoonlijke uitdagingen aan te gaan? En: zeg vaarwel tegen perfectionisme.
Doris Märtin legt uit hoe dit te doen in haar boek "Goed is beter dan perfect: de kunst om het leven gemakkelijker te maken", Deutscher Taschenbuch Verlag, 8, 90 Euro.
2. Gebruik rituelen om te vertragen
Amerikaanse onderzoeker Donald Woods adviseert om dagelijkse overgangen, zoals thuiskomen na het werk, te verbinden met een miniplot. Dit kan een blik naar de lucht zijn, een korte pauze, een oog dicht of diep ademhalen. Dit helpt om verleden, heden en toekomst te scheiden. Effect: het werk aan de deur verlaten.
3. Ga vaak naar buiten
Of u nu op vakantie of in het weekend bent - breng uw vrije tijd niet alleen thuis door. Omdat je aan het eind strijkt, in plaats van te herstellen. U hoeft niet rechtstreeks naar Mallorca te vliegen - een paar dagen aan de Baltische Zee of een bezoek aan de dierentuin of het park brengen ontspanning .
4. Plan uw vrije tijd met visie
Vaak plannen we spontaan vrije dagen - namelijk wanneer ze net aan het werk zijn. "Maar dan bestaat het gevaar dat je niet tot activiteiten gaat komen." Beter: verlaat de kalender en voer specifiek vrije dagen in voor de komende drie maanden. Plan uw activiteiten voorlopig. Om te herstellen is een mix van ontspanning en spanning het meest effectief, bijvoorbeeld eerst zwemmen en daarna masseren.
Meer informatie over herstel vind je in "Goed herstellen - beter leven - het praktische boek voor het dagelijks leven" van Christoph Eichhorn, Klett-Cotta, 14, 95 euro
