Tijdens de zwangerschap en vooral bij de geboorte, presteert het lichaam van een vrouw echte hoge prestaties. Vooral de bekkenbodemspieren worden gebruikt. Daarom hebben we een bekkenbodemtraining voor je samengesteld, die je weer in vorm brengt.
- Bekkenbodem activatie
- De lift
- zitbeenknobbel
- overbrugging
- Zittend op bal met ontvoering
Bekkenbodem activatie
Ga op je rug liggen en draai je benen. Adem gelijkmatig in en uit. Trek nu de bekkenbodemspieren afwisselend naar binnen en naar boven. Herhaal de oefening drie keer gedurende ongeveer vijf seconden.
Als u de oefening wilt variëren: druk het lendegebied stevig op de mat terwijl u uw bekken rechtmaakt.
Tip: om de bekkenbodem te activeren, helpt het idee een lopende urinestroom te onderbreken. Besteed aandacht aan een gelijkmatige ademhaling.
De lift
Ga rechtop op een oefenbal of stoel zitten, handen rond de taille geplaatst. Adem nu langzaam in terwijl je de navel naar binnen trekt. Activeer de bekkenbodem met behulp van de urinestroompresentatie (zie tipoefening één) en in verschillende mate. Alsof ze haar bekkenbodem naar de eerste, tweede en derde verdieping leidt.
Hoe goed je ook bent, je kunt voelen: Leg je hand op je buik - hoe groter de afstand, hoe meer je je bekkenbodemspieren activeert.
zitbeenknobbel
Ga rechtop zitten op een gymbal. Pak de zitbeenknobbels vast met uw handen (zie kleine afbeelding). Activeer de bekkenbodemspieren met de Urine Jet-methode en trek uw handen voorzichtig naar buiten, waardoor een zachte druk op de zitbeenknobbels wordt gecreëerd.
Het doel is om actief met de bekkenbodemspieren tegen deze trein te werken. Doe drie keer vijf herhalingen met korte pauzes. Later kunt u het aantal verhogen tot drie keer tien herhalingen - zonder pauze.
overbrugging
Ga in rugligging liggen en maak een hoek van je benen. De nekspieren moeten ontspannen zijn. Als je wilt, gebruik dan een kussen voor ondersteuning. De armen helpen ook om het lichaam te stabiliseren.
Activeer nu de bekkenbodemspieren (onthoud hoe u uw urinestroom kunt houden) terwijl u uw heupen strekt. Vervolgens: ga even liggen, ontspan je en begin opnieuw. Doe deze oefening drie keer met elk vijf herhalingen. Pauzeer tussendoor.
Zittend op bal met ontvoering
Ga rechtop op een oefenbal zitten en verplaats uw lichaamsgewicht naar uw voeten. Probeer nu een kussen tussen je knieën te houden. Activeer nu de bekkenbodem (zie oefening één) en druk uw knieën tegen de weerstand van de bal - gedurende ongeveer vijf seconden. Begin deze oefening drie keer vijf seconden en vervolgens drie keer tien seconden. Neem tussendoor korte pauzes.
Ook interessant:
Houd van ballen tegen bekkenbodemzwakte - zo werkt het
