Wees 's morgens niet zuinig! Met het juiste dieetontbijt kun je snel een paar kilo afvallen. Pannenkoeken, bagels en brood zijn toegestaan!
Foto: iStock
- Wat staat er op je bord voor ontbijt?
- En na het ontbijt?
- Als de kilo's nog steeds niet wijken, is het vaak ...
- Bosbessenyoghurt cream
- schudden
- Salmon Bagel
- banaan pannenkoeken
- Msliriegel
- Omeletbroodje op brood
- Roggeieren op volkorenbrood
De ontbijttafel is rijkelijk bedekt: fruit, roerei met spek, pannenkoeken - en het bagel met zalm mag niet ontbreken. En daarmee moeten we afvallen? Ja, zeggen Amerikaanse onderzoekers nu. Een dieetontbijt is allesbehalve mager. Maar alleen als we de dag maken volgens het motto: eet ontbijt als een keizer, eet lunch als een koning en eet diner als een bedelaar. Een goed uitgebalanceerde maaltijd in de ochtend is een optimale manier om een slank leven te leiden. Je moet goed gevoed zijn en lang meegaan. En ook het caloriemerk kan iets hoger zijn. Hetzelfde dat je met de dagelijkse caloriebalans weer verliest.
Wat staat er op je bord voor ontbijt?
Kortom, het is logisch om een dieetontbijt te kiezen, dat voornamelijk complexe koolhydraten en een lager aandeel eiwitten bevat. Het moet ongeveer 15 g eiwit zijn, om de spieren na de nachtelijke eetpauze te voorzien en om voedingsgerelateerde spierafbraak te voorkomen. Zelfs gezonde vetten gemaakt van avocado's, noten, zaden, mager vlees of eieren zorgen ervoor dat je metabolisme op gang komt na het opstaan.
Om de insulinespiegels de hele dag constant te houden, moet u kiezen voor koolhydraten met een lage glycemische index . Dit betekent: absoluut vezelrijke volle granen en geenszins witte bloem, geraffineerde suiker en bij voorkeur geen industriële producten. Omdat ze ervoor zorgen dat de insulinespiegels snel stijgen en net zo snel dalen. Dit zorgt voor hunkeren naar lunch en laat je met de keuze van voedsel permanent de controle verliezen. Naast de juiste combinatie van koolhydraten en eiwitten is nog steeds iets belangrijks: het moet je smaken! Omdat: Als het dieetontbijt niet leuk is, is de weg naar de Pommesbude geprogrammeerd om 12.00 uur. Daarom moet u zoeken naar wat het beste bij u past. Wilt u liever een fruitrijke ontbijtgranen met noten en kwark, een stevig roerei of zoete pannenkoeken? Alle ideeën kunnen supergezond worden voorbereid. Met brood en broodjes moet je altijd je toevlucht nemen tot de volwaardige variëteiten volkoren, spelt of haver. Suiker kan het beste worden vervangen door wat ahornsiroop of honing. Daar is veel minder voor nodig en het is beter voor het lichaam om het te gebruiken.
Fruit moet natuurlijk ook een rol spelen. Naast vitamines en mineralen, vooral in de schaal, bevat het belangrijke vezels die je opvullen en de spijsvertering bevorderen. Vetarme zuivelproducten zorgen voor afslankeiwit en botversterkend calcium. Het hoeft echter niet altijd gelijk te zijn aan elk onderdeel op de tafel. Je kunt je ochtend elke dag anders maken en zo tijdens de week alle belangrijke voedingsstoffen tanken.
En na het dieetontbijt?
Nu je weet hoe een gezond ontbijt eruit ziet, moet je op de juiste plek zijn voor lunch en diner. 'S Middags is een uitgebalanceerde combinatie van koolhydraten en eiwitten ideaal. Aardappelen, rijst, pasta moeten de basis vormen en vergezeld gaan van veel groenten, vlees of vis. 'S Avonds is het het beste om voedsel met weinig koolhydraten en eiwitten te gebruiken. Gegrilde kip, mager rundvlees of vis met een gemengde salade of gestoomde groenten zijn geweldig. Als dessert kan het nog een handvol amandelen zijn. Studies hebben aangetoond dat amandelen helpen om af te vallen. Omdat ze het hongergevoel stillen en je lang vullen. Je krijgt niet eens het idee om 's avonds laat naar de koelkast te gaan. En de volgende ochtend wacht je gelukkig al op een geweldig dieetontbijt op je. Misschien een van onze heerlijke recepten?
Als de kilo's nog steeds niet wijken, is het vaak ...
... suikerrijke mueslimixen en fruityoghurts Veel graanmixen bevatten extreem veel suiker en vetten. Beter: verfijn zelf ongezoete basismuesli's of (haver) vlokken. Meng bijvoorbeeld amarantpapavers, quinoavlokken, cornflakes of graanmengsels met (droog) fruit, bananenchips, lijnzaad of gedroogde cranberries
.... verborgen calorieën in gebakken goederen Donker brood is altijd hetzelfde gezonde volkoren? Fout: van kleur veranderende ingrediënten zoals suikercouleur, suikerbiet of moutsiroop doen alsof ze volnerf zijn. Let altijd op de lijst met ingrediënten: de eerste vermelde bloem is het hoofdingrediënt van het brood
.... suikerhoudende dranken De topdranken zijn water, fruit en kruidenthee en verdunde fruitsap spritzers. Vruchtensapdranken zijn niet inbegrepen. Ze behoren tot de "extra's" die u spaarzaam moet gebruiken.
Bosbessenyoghurt cream
Ingrediënten voor 1 portie
Rooster 1 el havermout in een kleine vetvrije koekenpan tot ze goudbruin zijn, verwijder ze en laat afkoelen. ½ Was de limoen heet, wrijf droog, rasp de huid fijn, pers het sap eruit. Voeg 3 theelepels vloeibare honing toe en crush. Meng 100 g bosbessen, limoensap, schil en 300 g magere melkyoghurt . Doe yoghurt in een kleine kom en bestrooi met havermout. Ongeveer 270 kcal per portie
schudden
Ingrediënten voor 1 portie
100 g frambozen, 100 g yoghurt, ½ zakje. Vanillesuiker , 1 theelepel gesmolten vlokken. 100 g blauwe bessen, 100 yoghurt, ½ zakje. Pureer vanillinesuiker en 1 theelepel gesmolten vlokken. Vul afwisselend 1 glas in.
Salmon Bagel
Ingrediënten voor 1 portie
Hak wat dille fijn. Meng 1 el honing, 2 el mosterd, dille. Halveer 1 spelt sesam bagel en geroosterd. Bestrijk de onderkant en bovenkant van bagels met honing en mosterdsaus. Bedek de onderste helft met 1 plakje gerookte zalm en garneer met dille. Voeg honing-mosterdsaus toe. Zet bagel bovenop. Pro portie ongeveer 390 kcal
banaan pannenkoeken
Ingrediënten voor 1 portie
Meng 50 g volkorenmeel, ¼ theelepel bakpoeder, roer onder 75 ml karnemelk . Breng op smaak met 1 pr. Zout . Snijd banaan . Doe het deeg in de pan als 4 cakes, bak met bananen. Hak ½ theelepel pistachenoten . Serveer met 1 theelepel ahornsiroop en pistachenoten. Per portie ongeveer 350 kcal
mueslirepen
Ingrediënten voor 4 stuks
Elke 30 g amandelen, gehakte cashewnoten, geroosterd. 15 g veenbessen, 40 g zachte abrikozen hakken. 40 g amandelmeel, 60 g boter, 40 g kokosroom, 1 el honing, 1 theelepel agavesiroop, warmtezout . Noten, fruit, roer er 50 g havermout door . Plaats het mengsel in een bakpapierlade en bak in een hete oven op 175 ° C (circulatielucht: 150 ° C) gedurende ongeveer 25 minuten. Koel in reepjes. Per stuk ongeveer 400 kcal
Omeletbroodje op brood
Ingrediënten voor 1 portie
Klop 1 ei . Breng op smaak met zout, peper en bak in beide pannen aan beide kanten. Kwart 1 wortel, kook ongeveer 7 minuten. Snijd wat bieslook in rollen. Roer 50 g roomkaas, zout, roer de bieslook erdoor. Verspreid omelet met 1 theelepel roomkaas, leg de wortelkwartieren naast elkaar, rol op. Wikkel ½ plakje ham rond de omelet, snijd ze in kleine stukjes. Bestrijk 2 bruine sneetjes brood met de rest van de roomkaas, dek af met broodjes, dek af met 2 sneetjes brood . Per portie ongeveer 380 kcal
Roerei op volkorenbrood
Ingrediënten voor 1 portie
2 gehakte peterselie en dille . Snijd 1 prei-ui in ringen. Snijd 2 plakjes van 1 tomaat, snijd de rest van de tomaat. Klop 1 ei en kruiden. Breng op smaak met zout . Verspreid een gecoate pan met olie en warmte. Fruit ui, in blokjes gesneden tomaten, zout . Voeg ei toe, laat het wankelen. Serveer 1 sneetje volkorenbrood, plakjes tomaat, roerei. Paprika's . Pro portie ongeveer 190 kcal
