Het werk gaat, het plezier komt. Met onze recepten voor een licht diner hoeft u overdag niets te missen en 's avonds op te stijgen.
Foto: iStock
Bij de bakker was er weer de marsepeinen croissant, in de kantine een snelle Currywurst en tussen de chocoladereep - inclusief slecht geweten. Weet jij dat? Natuurlijk, omdat velen van ons overdag te weinig vrije tijd hebben om voor een gezond dieet te zorgen. Dat hoeft niet, want het is voldoende als u eenmaal per dag bewust eet - bij voorkeur met onze lichte diners : een week lang genieten van het avondeten met vijf geweldige gerechten. Recepten voor een snel diner zijn gemakkelijk en snel om te koken, super lekker, en u bespaart de calorieën die u gedurende de dag heeft ingenomen. En als u zich 's ochtends op het diner verheugt, slaat u automatisch onnodige traktaties over.
Licht diner keer vijf
MAANDAG: Vurige tortillasalade met hack
Ingrediënten (4 personen)
- 1 el olie,
- 250 g mager rundergehakt,
- Zout, peper,
- gemalen chili,
- 1 tarwetortilla (ongeveer 70 g),
- 1 blik (425 ml) maïs met bruine bonen,
- 2 kleine rode uien (ongeveer 100 g),
- 250 g rode puntpaprika (2-3 stuks),
- ½ snijsla (250 - 300 g),
- 1 rode chili peper,
- 250 g magere yoghurt (1, 5% vet),
- 4 eetlepels citroensap,
- 1 snufje suiker,
- bakpapier
voorbereiding
Verhit de olie, bak het gehakt. Breng op smaak met zout, peper en chili. Snijd de tortilla in reepjes, leg deze op een bakplaat bekleed met bakpapier. In de hete oven (elektrisch fornuis: 200 ° C / circulatielucht: 175 ° C) roosteren gedurende ongeveer 5 minuten. Spoel maïsmix. Hak uien, paprika, sla. Chill chili. Meng yoghurt, chili, citroensap. Breng op smaak met zout, suiker. Meng de maïsmix, paprika, sla, 2/3 van de hack met de yoghurtsaus. Bestrooi met de rest van de hack en serveer de tortilla strips.
350 kcal per portie, eiwit 22 g, vet 15 g, koolhydraten 30 g; Bereidingstijd ca. 30 minuten
DINSDAG: Zuurkool met twee soorten vis
Ingrediënten (4 personen)
- 1 ui,
- 1 blik (580 ml) zuurkool,
- 1 eetlepel boter reuzel,
- 4 jeneverbessen,
- 2 teentjes,
- 1 laurierblad,
- 100 ml droge witte wijn,
- 50 ml groentebouillon,
- 300 g zalmfilet zonder vel,
- Zout, peper,
- 150 ml melk,
- 300 g schelvis zonder vel,
- 7 tijmstengels
voorbereiding
Snijd de ui in kleine stukjes. Giet zuurkool af. Warmte reuzel. Bak de uienreepjes, voeg zuurkool, kruiden toe. Doper met witte wijn, bouillon, stoof ongeveer 15 minuten. Breng zalm op smaak met zout en peper. Leg de zalm op de zuurkool, dek af en kook ongeveer 8 minuten. Melk, zout 200 ml water en breng aan de kook. Pocheer de schelvis in de melk gedurende ongeveer 10 minuten (vloeistof mag niet koken). Verwijder tijmbladen van 3 stelen, hak fijn. Schelvis van de bouillon en zalm van zuurkool. Splits vis in 4 stukken elk. Roer de gehakte tijm door de zuurkool, breng op smaak. Garneer met tijm.
280 kcal per portie, eiwit 30 g, vet 14 g, koolhydraten 3 g; Bereidingstijd ca. 25 minuten
WOENSDAG: Aardappelpot met gehaktballetjes
Ingrediënten (4 personen)
- 400 g wortelen,
- 500 g aardappelen,
- 750 ml groentebouillon,
- 1 kleine ui,
- 300 g gemengd gehakt,
- 1 eetlepel tomatenpuree,
- 2 el paneermeel,
- 1 eidooier (maat M),
- Zout, peper,
- 2 el zonnebloemolie,
- ¼ bosje bieslook,
- geraspte knots
voorbereiding
Snijd de wortels en aardappelen in blokjes. Breng voorbereide groenten en bouillon aan de kook, laat ongeveer 15 minuten sudderen. Snijd de ui in hele fijne blokjes. Kneed de hack, uienblokje, tomatenpuree, paneermeel, eidooiers en 2 eetlepels water. Breng op smaak met ½ theelepel zout en peper. Vorm vervolgens de vleesmassa tot ongeveer 20 ballen. Verhit de olie in een pan en bak de gehaktballetjes ongeveer 8 minuten en keer ze om. Was bieslook, schud droog en snijd in kleine broodjes. Plet wortelen en aardappelen in de soep met een aardappelstamper. Breng de soep op smaak met zout en een beetje foelie. Voeg gehaktballetjes toe aan de soep. Serveren en met bieslook.
360 kcal per portie, eiwit 19 g, vet 20 g, koolhydraten 24 g; Bereidingstijd ca. 30 minuten
DONDERDAG: Mangetout-wortelpan met biefstukstrepen
Ingrediënten (4 personen)
- 2 eetlepels sesamzaad,
- 500 g wortelen,
- 2 teentjes knoflook,
- 1 stuk (ongeveer 1, 5 cm) gemberwortel,
- 500 g biefstuk (in een stuk),
- 3-4 eetlepels olie,
- 500 g mangopoeder,
- 100 ml sojasaus,
- Zout, peper,
- 1 snufje suiker,
- Koriander groen voor garnering
voorbereiding
Om sesam zonder vet te braden. Plak wortelen. Knoflook, fijngehakte gember. Was het vlees, dep het droog en snijd het in dunne reepjes. Verhit olie. Fruit het vlees in een hoog vuur, verwijder. Rooster wortels ongeveer 5 minuten in het frituurvet, voeg gember en knoflook toe, bak kort en verwijder. Doe de peultjes in de pan, bak ze ongeveer 3 minuten. Wortelen en vlees toevoegen. Blus af met sojasaus en 75 ml water, verwarm. Breng op smaak met zout, peper en suiker. Bestrooi met sesam. Garneer met koriander.
340 kcal per portie, eiwit 34 g, vet 14 g, koolhydraten 19 g; Bereidingstijd ca. 35 minuten
VRIJDAG: Aardappelsalade met bonen en pestodressing
Ingrediënten (4 personen)
- 1 kg aardappelen,
- 200 g bevroren sperziebonen,
- Zout, 250 ml groentebouillon,
- 70 g basilicumpesto,
- ongeveer 4 eetlepels lichte balsamicoazijn,
- 2 el olijfolie,
- peper,
- suiker,
- 200 g kerstomaatjes,
- 30 g Parmezaanse snijmachine om te strooien,
- Basilicumbladeren voor garnering
voorbereiding
Kook de aardappelen ongeveer 20 minuten in kokend water. Kook de bonen in kokend water met zout gedurende ongeveer 7 minuten. Giet de bonen af en bak ze koud. Giet de aardappels af, blus ze en laat ze iets afkoelen. Bouillon, pesto, azijn en olie. Breng op smaak met zout, peper en suiker. Schil en snijd de aardappels in blokjes. Meng de aardappelblokjes en bonen met de pestodressing, laat ongeveer 30 minuten staan en roer af en toe. Halveer de tomaten en roer de salade erdoor. Schik de salade in kommen. Bestrooi met plakjes Parmezaanse kaas. Garneer met basilicumblaadjes.
370 kcal per portie, eiwit 10 g, vet 17 g, koolhydraten 42 g; Voorbereidingstijd ca. 30 minuten, wacht ca. 30 minuten
De perfecte combinatie voor een licht diner : een GINGER ROSEMARY THEE
Ingrediënten (1 liter)
- 1 stuk gember ter grootte van een walnoot,
- 3-4 takjes rozemarijn,
- ½ citroen
voorbereiding
Schil de gember en snijd in dunne plakjes. Was rozemarijn en schud droog. Pers de citroen eruit. Doe de rozemarijn, het citroensap en de gember in een pot en giet er 1 liter kokend water over. Laat de thee ongeveer 5 minuten weken, giet dan door een zeef en serveer, praktisch zonder calorieën!
Bereidingstijd ca. 5 minuten; Wachttijd ongeveer 5 minuten
