Regelmatige rugoefeningen zijn de beste bescherming tegen pijn. Tien minuten per dag is voldoende om u te verlossen van vervelende rugpijn.
Foto: Fotolia
- het terugspoelen
- ROUTES
- ZICH
- GOED OM TE WETEN
Zolang de rug pijn doet, stoppen ook de goede bedoelingen. " Vanaf nu doe ik elke dag een paar rugoefeningen , zoals ik tijdens fysiotherapie heb geleerd ", merkt men op , toen de "heks" opnieuw in de rug schoot en de orthopedist niet alleen spuiten voorschreef, maar ook fysiotherapie. Maar zodra we rechtop kunnen lopen, zijn de rugoefeningen vergeten. Helaas is dit de volgende geprogrammeerde pijnaanval.
Omdat 80 procent van de rugproblemen ontstaat omdat rug- en buikspieren te zwak zijn om de wervelkolom te ondersteunen als een korset. Een sterke rug houdt lange periodes van loszitten, eindigt tuinieren en huishoudelijke taken niet met dagen van stijfheid en kan ook een onzorgvuldige beweging of een koude tocht weerstaan. Belangrijk om te weten: de inspanning is laag, het voordeel is nog groter. Slechts vijf tot tien minuten trainen per dag is voldoende om permanent pijnvrij te blijven. Dit is iets langer dan je tanden poetsen, maar net zo belangrijk.
Doe de oefeningen onder de rug in de ochtend na het opstaan of 's avonds tv kijken. Rek in het begin uitgebreid uit. Ga aan het einde van de minitraining op je rug liggen, trek je knieën naar je borst en bedek met beide handen. Het lumbale gebied in zeer kleine bewegingen heen en weer. Dit ontspant heerlijk en verlicht zelfs pijn.
het terugspoelen
Neem een liggende positie in, zet je benen schuin omhoog. Handen in de nek, ellebogen opzij. Breng het hoofd en de schouders 25 keer iets omhoog. De kracht komt uit de maag, trek niet aan het hoofd. Hef dan gestrekte benen op. Til het bovenlichaam op, draai iets, rechter elleboog gaat naar linker knie. 10 keer, wissel dan van kant.
ROUTES
Neem de vierzijdige standaard, de achterkant is recht. Strek uw rechterbeen in het verlengde van de rug naar achteren, de linkerarm wijst recht naar voren. Gespannen maag, tien seconden vasthouden, vergeet niet te ademen. Terug naar de startpositie. 8 herhalingen, dan paging.
ZICH
Neem de rugligging in, leg het rechterbeen onder een hoek en trek het over het lichaam naar links, druk de knie met de linkerhand op de vloer. Strek de rechterarm naar rechts, het hoofd draait naar rechts. Linker schouder blijft plat op de grond. Blijf 20 seconden rekken. Ontspanning. 10 keer, dan paging.
GOED OM TE WETEN
Als je zin hebt om meer rugoefeningen te doen , dan is het nieuwe boek van Prof. Ingo Froböse, een van de meest gerenommeerde experts in Duitsland. Hij heeft een nieuw programma samengesteld met een dvd die gemakkelijk thuis kan worden gekopieerd. " Back-acute training: elke dag overgaan op een pijnloze ", GU, 19, 99 euro
